4 rytuały uważności

Wiosna zawsze mnie zachwyca. Spacerując, przyglądam się pierwszym pąkom na drzewach i wsłuchuję się w świergot ptaków i coraz donośniejsze brzęczenie owadów. Świat obudzony do życia zaczyna tętnić feerią barw, zapachów i dźwięków, a ja chłonę je z radością i czuję, jakbym również budziła się do życia z zimowego snu. 

Zapewne wielu z nas cieszy się wiosenną energią – energią pozytywnych zmian. Warto wykorzystać tę moc i na fali wiosennej odnowy wprowadzić w swoje życie więcej uważności. Bycie bardziej uważnym na to, co się dzieje w tobie i otaczającym świecie przede wszystkim wzbogaci twoje doświadczenie, ale też przyniesie więcej spokoju, radości i pozytywnej energii.

Uważność, zwana też z angielskiego mindfulness, oznacza po prostu bycie w pełni obecnym tu i teraz, to zauważanie bogactwa naszego aktualnego doświadczenia. Kojarzona jest ona często z kursami redukcji stresu i medytacją. Jednak aby wprowadzić w swoje życie więcej uważności, nie musisz medytować ani godzinami wykonywać specjalnych ćwiczeń. Mindfulness można też praktykować poprzez zwykłe, codzienne czynności. Jak to zrobić? Najprościej wprowadzić w życie kilka prostych rytuałów:

Zacznij poranek od oddechów i… uśmiechu

Buddyjski mnich i nauczyciel uważności Thich Nhat Hanh zaleca, aby przy łóżku, w miejscu, w którym pada twój wzrok, gdy budzisz się rano, przywiesić sobie np. karteczkę z narysowanym uśmiechem, kolorowy kwiatek, a może jakiś wesoły obrazek. Budząc się rano, spojrzysz na niego, a on przypomni ci o tym, by zacząć poranek spokojniej: wziąć 10 świadomych oddechów, uśmiechając się przy tym do siebie. Leżąc o poranku w łóżku, zamiast gwałtownie zrywać się na dźwięk budzika, skup się przez moment na odczuciach płynących z ciała. Być może czujesz drętwienie albo sztywność, a może Twoje ciało jest rozluźnione? Czujesz ciężkość powiek czy suchość w ustach? O czym myślisz? Jakie uczucia pojawiają się w związku z czekającymi cię zadaniami? Zauważ to i odpuść to sobie teraz. Skup się na tej konkretnej chwili, na uważnym budzeniu się, na byciu w pełni obecnym tu i teraz. Teraz możesz powoli wstać z łóżka, by z ciekawością i otwartością rozpocząć nowy dzień.

Uważne powitanie

Często witamy się ze spotykanymi osobami dość zdawkowo. W pracy rzucamy krótkie „Dzień dobry” i „Co słychać?”, nie oczekując specjalnie odpowiedzi. Wymieniamy całusy i uściski z bliskimi, często nie patrząc im nawet w oczy. Nie słuchamy, co mają nam do powiedzenia. Poświęcając trochę więcej życzliwej uwagi na przywitanie się z daną osobą, możesz wzbogacić czy pogłębić relacje z nią. Jak to zrobić?

• Zatrzymaj się. Witając się z kimś, rozmyślnie przestań się spieszyć i skup całą swoją uwagę na osobie, z którą się witasz.
• Oddychaj uważnie, spójrz tej osobie w oczy, skup na niej swoją serdeczną uwagę.
• Staraj się w pełni uświadomić obecność tej osoby, możesz sobie w myślach powiedzieć jej imię, czy określić wspólne więzy: „To jest mój mąż”, „To jest Basia, moja asystentka”.
• Powiedz „Witaj” czy „Dzień dobry”, starając się poczuć intencję i znaczenie tych słów.
• Wsłuchaj się w słowa wypowiadane przez tę osobę.
• Zauważ jej postawę ciała, ton głosu, wyraz twarzy.
• Nie oceniaj, akceptuj ten moment takim, jakim jest w tej chwili.
• Możesz też spojrzeć na tę osobę, jakbyś widział ją pierwszy raz w życiu, otwórz się na nowe doświadczenia.

Przegląd ciała

W ciągu dnia, w stresie, przebywając zbyt długo w pozycji siedzącej – czy to przy biurku, czy być może w podróży – zbieramy w ciele dużo napięć. Często ich po prostu nie zauważamy, a czasami ignorujemy, zajęci codziennymi sprawami.

• Napięcia te jednak mogą kumulować się i w konsekwencji powodować poważne urazy i ból.
• Warto zadbać o swoje ciało, zauważyć jego potrzeby, rozluźnić napięcia, rozciągnąć się, potruszać.
• Spróbuj kilka razy dziennie, przez minutę lub chwilę dłużej, dokonać przeglądu swojego ciała:
• Przestań robić to, co robisz i przez moment skup się na oddychaniu. Obserwuj swój oddech, każdy wdech i każdy wydech. Zauważ, jak ciało delikatnie porusza się w jego rytmie.
• Następnie „przeskanuj” swoje ciało w poszukiwaniu dyskomfortu, napięcia, mrowienia, uczuciasztywności. Zaczynając od stóp, kieruj swoją uwagę wyżej, aż do głowy.
• Zauważaj doznania w ciele.
• Jeżeli w jakimś miejscu pojawi się napięcie, to przez moment oddychaj spokojnie, wyobrażając sobie,jak ta część ciała rozluźnia się.
• Możesz też dotknąć bolącego miejsca, delikatnie je pomasować, oklepać, rozciągnąć.
• Jeśli czujesz, że tego potrzebujesz – wstań, poruszaj się, zrób kilka prostych ćwiczeń czy asan.
• Naucz cię chronić swoje ciało i dbać o nie, niech służy ci w zdrowiu jak najdłużej.

Uważny spacer

Większość z nas dojeżdża do pracy samochodem, autobusem czy rowerem, zazwyczaj w pośpiechu, nie zwracając uwagi na zmieniające się otoczenie. Pędzimy wszędzie na złamanie karku, myślami będąc już gdzie indziej. Uważny spacer jest świetnym ćwiczeniem, które może uspokoić nasz rozbiegany umysł, rozbudzić zmysły, a nawet pomóc w lepszej koncentracji.

Spacer może być nawet krótki. Może trwać od 10-15 minut. Może to być droga do pracy, z pracy, na zakupy, ale najlepiej będzie, jak po prostu wybierzesz się na krótką przechadzkę bez żadnego konkretnego celu.

Spaceruj powoli, zwracając uwagę na otaczający cię świat. Doceń piękno przyrody, błękit nieba, dostrzeż otaczającą cię architekturę. Poczuj dotyk wiatru na skórze, temperaturę, promienie słońca czy krople deszczu. Jak czuje się Twoje ciało, kiedy spacerujesz? Czy czujesz napięcie albo sztywność w pewnych częściach ciała, a może rozluźnienie w innych? Zauważ swój oddech – poczuj, jak rześkiepowietrze wchodzi do Twoich płuc, a wychodzicieplejsze, ogrzane ciepłem twojego ciała. Przyglądaj się mijanym krajobrazom z ciekawością i otwartością, pozwalając się zaskoczyć i być może zachwycić. Uśmiechnij się do siebie, odpręż, nie myśl o niczym, po prostu spaceruj i chłoń todoświadczenie wszystkimi zmysłami.

Wprowadzając więcej uważności w swoje życie, możesz zauważyć, jak z czasem zaczną zachodzić w Twoim życiu różne pozytywne zmiany. Być może będziesz wstawać bardziej wypoczęty i z zainteresowaniem witać nowy dzień. Twoje życie wzbogaci się o nowe doświadczenia. Uliczne korki będą jakby mniej denerwujące, a poranna kawa będzie smakować jak nigdy wcześniej. Dzięki uważności możesz też pogłębić kontakt z samym sobą i innymi, wprowadzając w relacje więcej akceptacji i życzliwości. Warto spróbować i wprowadzić powyższe rytuały do Twojego codziennego życia. A wiosna może być do tego doskonałym pretekstem.

Autor: Joanna Nogaj – Psycholog, Certyfikowany Nauczyciel MBSR i Medytacji. Stworzyła ośrodek Ukojenie znany z holistycznego podejścia do człowieka, jako jedności ciała, umysłu i psychiki, ukierunkowany na przywracanie wewnętrznej równowagi za pomocą masaży, jogi, mindfulness i metod relaksacyjnych www.ukojenie.com. Prowadzi indywidualne sesje mindfulness, konsultacje antystresowe, uczy technik relaksacji.