Oddychanie przez nos

Nos – misterna konstrukcja na środku twarzy, umieszczona w tak strategicznym miejscu z powodu jej ogromnego znaczenia dla zdrowia psychofizycznego człowieka. Niezależnie od wieku oddychanie przez nos jest jedynym, prawidłowym sposobem oddychania. Jogini także byli jego zwolennikami i w wielu tekstach znajdujemy opisy płynących z tego korzyści. 

Jedna z pierwszych lekcji w książce Hinduskie jogiczne nauki dotyczące oddechu (The hindu yogi science of breath) mówi o nauczeniu się, jak oddychać przez nos, oraz pozbyciu się powszechnego nawyku oddychania przez usta. Autor książki, Ramacharaka, pisze także, iż: „wiele chorób, na które podatny jest ucywilizowany człowiek, jest bez wątpienia wynikiem powszechnego nawyku oddychania przez usta”.

Rzeczywiście, czujny obserwator codziennego życia zauważy, że umiejętność oddychania przez nos staje się coraz rzadszą sztuką. Szacuje się, że już 80% dzieci i 30-50% dorosłych na Zachodzie oddycha przez usta.

Dlaczego oddychanie przez nos jest takie ważne?

Dr Maurice Cottle, założyciel Amerykańskiego Stowarzyszenia Rynologicznego, stwierdził, że nos spełnia przynajmniej 30 funkcji w ludzkim ciele. Każda z nich jest ważnym uzupełnieniem roli płuc, serca i innych organów.

Nos w 90% przystosowuje wdychane powietrze do warunków panujących w płucach, gdyż:

• filtruje – nos wyścielony jest błoną śluzową, która oczyszcza wdychane powietrze, zanim dotrze ono do płuc. Oszacowano, że trzy czwarte dostających się do nosa bakterii zatrzymywanych jest w warstwie śluzowej i w ten sposób eliminowanych;
• ogrzewa – nos ogrzewa temperaturę wdychanego powietrza i dzięki temu zmniejsza prawdopodobieństwo ochłodzenia i zwężenia dróg oddechowych. Powietrze wirujące w małżowinach nosowych szybko się ogrzewa. Przykładowo – wdychane powietrze o temperaturze 6°C zostanie ogrzane do 30°C, zanim dotrze do tyłu jamy nosowej i osiągnie temperaturę ciała w momencie przechodzenia przez tchawicę. Co więcej, robienie wydechów przez nos odzyskuje 33% wydychanego ciepła. (Elad et al 2008);
• rozpoznaje zapachy, a dzięki temu także smaki, gdyż oba zmysły są ze sobą połączone. Dlatego też, kiedy mamy katar, wszystko smakuje jednakowo i nie jesteśmy w stanie odróżnić smaku ziemniaka od jabłka;
• zapobiega utracie wilgoci – eksperymenty wykazały, że średnia utrata wody podczas wydychania przez nos była o 42% mniejsza w porównaniu z wydychaniem przez usta;
• nawilża – nos zawiera warstwę śluzu, która lekko nawilża wdychane powietrze, zmniejszając ryzyko zwężenia dróg oddechowych z powodu odwodnienia;
• reguluje objętość powietrza – nozdrza stanowią węższe przejście dla powietrza niż usta. Oddychanie przez nos stwarza lekki opór dla wdychanego powietrza w porównaniu z oddychaniem przez usta i dzięki temu zmniejsza objętość oddechową, a co za tym idzie – zwiększa ilość tlenu w komórkach (efekt Bohra);
• rozszerza drogi oddechowe – oddychanie przez nos ułatwia transfer tlenku azotu z nozdrzy do płuc. Jest to gaz, który naturalnie występuje w ciele człowieka i wywiera ogromny wpływ na wiele funkcji organizmu, m.in.: umożliwia swobodny przepływ krwi i zapobiega odkładaniu się złogów cholesterolu i tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Powolny i łagodny wdech przez nos pozwala na większe nasycenie powietrza tlenkiem azotu, co wpływa na polepszenie krążenia oraz rozszerzenie dróg oddechowych;
• przyczynia się do prawidłowego rozwoju twarzoczaszki, a więc i prostych zębów. Odpowiada za to właściwe ułożenie języka na podniebieniu (jak przy mówieniu literki N). Kiedy oddychamy przez usta, język opada i nie przeciwdziała sile oddziaływania policzków. Łuki zębów zniekształcają się, a twarz rozwija się w dół zamiast do przodu. Nazywa się to zespołem długiej twarzy i poza aspektem estetycznym może być przyczyną chrapania i bezdechów sennych;
• oddychanie przez nos synergicznie aktywuje przeponę oraz uruchamia przywspółczulny układ nerwowy. Dzięki temu obniża tętno (o około10-15% w porównaniu z oddychaniem przez usta) oraz uspokaja ciało i umysł. Samo wydychanie przez nos wydłuża wydech, co zwiększa zdolność ciała do wejścia w stan relaksu. (Cappo & Holmes 1984).

Zrób eksperyment: Jeśli zazwyczaj oddychasz przez nos, zwróć uwagę, jak twój oddech porusza tułowiem. Teraz przez chwilę zacznij oddychać przez usta. Zauważyłeś jakąś różnicę w biomechanice oddechu przez usta w stosunku do oddychania przez nos?
Oddychanie przez usta uruchamia piersiowy tor oddechu i aktywuje pomocnicze mięśnie oddechowe. Wymaga także zużytkowania większej ilości energii niż oddychanie torem brzusznym.

Wiedząc już, jak wiele zalet ma oddychanie przez nos, warto sprawdzić, czy i my korzystamy z tego naturalnego filtra. Czy wiesz, jak oddychasz w różnych porach dnia i podczas różnych aktywności? Czy kiedy chodzisz, śpisz, oglądasz telewizję lub robisz inne czynności, jesteś w stanie oddychać przez nos? A może jesteś jedną z tych osób, które narzekają na ciągle zatkany nos i tym tłumaczą nawyk oddychania przez usta?

Zdaniem dr Butejko, rosyjskiego lekarza, który poświęcił całe życie badaniu oddechu, niedrożny nos to wynik nadmiernego oddychania. Jeśli oddychasz ponad normę (czyli więcej niż 4-6 litrów na minutę w czasie spoczynku), to uruchamiasz szereg negatywnych konsekwencji w ciele, między innymi nadmierną produkcję śluzu i zwężenie dróg oddechowych, efektem czego może być częste odczucie braku powietrza, niedrożny nos czy kaszel.

Proste sposoby na odetkanie nosa

Najprostszym sposobem na udrożnienie nosa jest zaproponowane przez dra Butejkę ćwiczenie, dzięki któremu w ciągu kilku minut odetkasz nozdrza bez stosowania środków farmakologicznych.

UWAGA: tego ćwiczenia nie powinny wykonywać panie w ciąży, osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi, nadciśnieniem czy chorobami serca.

1. Usiądź prosto.
2. Jeśli to możliwe, zrób mały wdech przez nos i mały wydech. Jeśli twój nos jest całkowicie zatkany, weź mały wdech kącikiem ust.
3. Zaciśnij nos palcami i wstrzymaj oddech, mając cały czas zamknięte usta. Delikatnie kiwaj głową lub kołysz swoim ciałem, aż poczujesz, że nie możesz dłużej wstrzymywać oddechu. Wytrzymaj do momentu, w którym poczujesz silne pragnienie nabrania powietrza.
4. Kiedy będziesz musiał wziąć wdech, odetkaj nos i nabierz przez niego powietrza.
5. Uspokój swój oddech tak szybko, jak to możliwe.
6. Odczekaj 30-60 sekund i powtórz.
7. to ćwiczenie 3-5 razy.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest jego pomoc przy wypróżnianiu się. Dwutlenek węgla, który podczas tego ćwiczenia wzrasta w organizmie, rozluźnia mięśnie gładkie i dzięki temu praktykę tę z powodzeniem można stosować podczas wizyt w toalecie.

Drugim naturalnym sposobem na odetkanie nosa jest wykorzystanie roztworu soli fizjologicznej. W jodze praktyka ta zwana jest jako jala neti i wykorzystuje się w niej naczynko o nazwie neti pot. Najlepiej, jeśli kupisz ją w zestawie z miarką, by każdorazowo móc odmierzyć odpowiednią ilość soli (używamy naturalnej soli morskiej lub kamiennej). Jeśli nie masz miarki, zastosuj proporcję 1 łyżeczka soli na litr wody. Praktyki tej nie należy wykonywać przed wyjściem na chłodne powietrze.

1. Napełnij pojemnik letnią, przegotowaną wodą i rozpuść w niej sól.
2. Nachyl się nad umywalką i przechyl głowę tak, aby jedno ucho było skierowane w dół, a drugie w górę. Nie odchylaj głowy do tyłu.
3. Przyłóż konewkę do górnej dziurki i pozwól wodzie wypływać dolną dziurką.
4. Pamiętaj tutaj, by oddychać przez usta, a nie przez nos (sic! Wyjątkowo tylko podczas tej praktyki).
5. Pozwól, by roztwór soli przepłynął przez całą jamę nosową i wydostał się drugim nozdrzem. Jeśli roztwór dostanie się do ust, nie połykaj go, tylko wypluj.
6. Użyj połowy zawartości neti pot na jedną dziurkę nosa. Powtórz po drugiej stronie. Na koniec zrób skłon i pozostań tak przez kilka minut, by cała woda spłynęła z zatok.

Dzięki połączeniu obu tych praktyk twój nos pozostanie drożny, a my będziemy w stanie w pełni wykorzystać jego niesamowite właściwości.

Cykl nosowy

Pisząc o nosie, warto wspomnieć o bardzo ciekawym zjawisku, jakim jest cykl nosowy, czyli zmienny wzorzec oddychania. Polega on na występującym na przemian fizjologicznym obrzęku błony śluzowej jednej z jam nosa. Ma to na celu kierowanie przepływu głównego strumienia powietrza raz na jedną, raz na drugą stronę nosa. Cykl ten trwa od 1 do 8 godzin i występuje u 80% prawidłowo oddychających ludzi.

Dominacja raz prawej, raz lewej dziurki ma przełożenie na naszą aktywność energetyczną. Podczas oddychania głównie przez prawą dziurką występuje zwiększona aktywność lewej półkuli, co przekłada się na dominację zdolności werbalnych, logicznych i współczulnego układu nerwowego. Ten rodzaj aktywności określa się energią męską, słoneczną lub dominacją jednego z głównych nadi (kanałów energetycznych w ciele) o nazwie pingala.

Oddychanie głównie przez lewą dziurkę to z kolei zwiększona aktywność prawej półkuli, czyli poprawa zdolności przestrzennych, artystycznych, kreatywnego myślenia i dominacja przywspółczulnego układu nerwowego. Inne określenia tej aktywności to energia żeńska, księżycowa lub dominacja nadi o nazwie ida.

Wiele technik oddechowych prowadzi do wyrównania przepływu powietrza przez oba nozdrza, co ma na celu zbalansowanie energii w ciele i umyśle, dzięki czemu mogłaby ona przepływać swobodnie przez główny kanał energetyczny w ciele, jakim jest sushumna nadi.
Jednak żeby zacząć jakąkolwiek pracę z oddechem, musimy wrócić do podstaw i zająć się prawidłowym, spokojnym oddechem przez nos na co dzień, a nie jedynie od święta.

Podstawową praktyką oddechową powinno być monitorowanie tego, jak oddychamy przez 24 godziny na dobę. Wiele osób traktuje nos jedynie jako ozdobę i dziwi się, że ciągle choruje, ma natłok myśli, niepokój umysłowy, chrapie i przeżywa ciągły stres. Jednak kiedy zaczyna się przyglądać swoim nawykom oddechowym, zauważa, że:

• często oddycha przez usta nawet podczas najmniejszego wysiłku;
• oddycha głównie klatką piersiową;
• budzi się nad ranem z poczuciem waty w głowie i suchym gardłem, co oznacza, że w nocy oddycha przez usta.

Nieprawidłowe wzorce oddechowe wynikają w dużej mierze z postępu cywilizacyjnego: zanieczyszczenia, stresu, złej diety, małej ilości ruchu, pracy polegającej na ciągłym mówieniu i przekonaniu, że im więcej oddychamy, tym lepiej.

Tymczasem wszyscy, którzy praktykują medytację czy relaksację, wiedzą, że w głębokim stanie wyciszenia oddech staje się bardzo delikatny, a wręcz często na chwilę znika. Jeśli świadomie z nim pracujemy, możemy przenieść ten spokojny i delikatny oddech na inne czynności w ciągu dnia, dzięki czemu poprawia się nam zarówno jakość snu, wydolność fizyczna, jak i ilość energii. Nie jesteśmy w stanie poprawić tych parametrów, dysząc i sapiąc przez usta.

Istnieje jeszcze jeden koronny argument przemawiający za oddychaniem przez nos. Prawidłowe oddychanie nie tylko wpływa na atrakcyjną twarz, ale również wizualnie podnosi IQ. Nawykowe oddychanie przez usta sprawia wrażenie „niedorozwoju umysłowego”. Świadomie wykorzystują to w reżyserii komedii, przedstawiając półrozumnych bohaterów jako osoby oddychające przez usta.
Dobrze ilustruje to także angielskie określenie osoby oddychającej przez usta, czyli „mouth-breather”. Hasło to, wpisane w wyszukiwarce Google, daje nam wynik „a stupid person”, czyli ‘głupek’.

Anna Ryczek – Mgr psychologii, nauczycielka jogi, instruktorka metody Butejki. Tłumaczka i wydawca książek na temat metody Butejki. „Zamknij usta”, „Spokojny oddech, spokojny umysł” i „Kto ma nosa do zdrowia” P. McKeown. Członek Buteyko Professionals International (BPI), współorganizatorka kursów instruktorskich metody Butejki w Polsce oraz kursów instruktorskich aerial jogi.