Technika Alexandra

Z radością obserwuję wzrastającą od lat świadomość dotyczącą zdrowego trybu życia. Korzystamy z coraz szerszego wachlarza zajęć angażujących ciało i umysł, a zainteresowanie własnym ciałem wyraźnie wzrosło. Wydaje mi się jednak, że wciąż traktujemy je po macoszemu, przyjmując, że jest głównie instrumentem realizującym polecenia naszego umysłu. Zapominamy o psychofizycznej jedności organizmu, w którym psyche i physis nawzajem się przenikają, wyrażają i odzwierciedlają. 

Oddalając się od natury i od samych siebie, składamy odpowiedzialność za swoje zdrowie i samopoczucie w ręce specjalistów. Zdajemy się na ich opinie, tak jak na mechanika, naprawiającego nasz samochód, zapominając, że chodzi o żywy organizm. A kto, jeśli nie my sami, powinien znać nas najlepiej?

Technika Alexandra

Od ponad 20 lat uczę Techniki Alexandra – metody, która pomaga być bliżej siebie, lepiej poznać swój organizm, jego możliwości i ograniczenia, i w ten sposób pokonywać wiele problemów i dolegliwości. To metoda, która umożliwia pokonywanie niekorzystnych nawyków psychofizycznych, od zgarbionej postawy, po ograniczenia mobilności stawów czy drżenie głosu podczas wystąpień publicznych.

Stworzył ją aktor Frederick Matthias Alexander (1869-1955), szukając ratunku dla swego niedomagającego głosu. W rezultacie wielu lat obserwacji i doświadczeń nie tylko doprowadził do perfekcji swoje możliwości głosowe, ale także odkrył ważne zasady dotyczące funkcjonowania ludzkiego organizmu. Z czasem też pomógł setkom innych osób pokonać różne problemy i ograniczenia.

Wyszedł od uświadomienia sobie, że to nie nadmierne operowanie głosem podczas recytacji powodowało problemy, lecz sposób jego używania. Sama myśl o występie prowadziła do napięć i usztywnień nie tylko aparatu głosu, lecz całego organizmu. To one ograniczały oddech i możliwości emisyjne. Niestety, próby poprawienia schematów związanych z recytacją powodowały jeszcze więcej napięć i mikroruchów.

Szerokie spektrum działania

W toku lat doświadczeń Alexander wypracował metodę polegającą głównie na zaniechaniu niekorzystnych działań, uważności i serii myśli prowadzących do realizacji zaplanowanego celu w najbardziej naturalny sposób. Choć początkowo jego praca dotyczyła emisji głosu, z czasem okazała się uniwersalną metodą pomagającą efektywnie realizować różne działania. Może to dotyczyć nie tylko swobodnej i pewnej gry na instrumencie czy publicznego przemawiania w obliczu stresu, ale także poprawiania formy w jeździe na nartach lub grze w tenisa, czy też komfortowego wykonywania skomplikowanych ruchów przez osoby z dolegliwościami kręgosłupa.

Instrukcja obsługi siebie

Jak to możliwe, że jedna metoda może mieć tak wszechstronne działanie? Okazało się, że zasady Techniki Alexandra przeciwstawiają się powszechnym tendencjom, które ograniczają funkcjonowanie nas wszystkich. Alexander twierdził, że odkrył rządzące naszym zachowaniem reguły i uczy powrotu do prawidłowego władania swoim organizmem. Stworzył nawet określenie: „The use of the self”, twierdząc, że sposób, w jaki – jak sam to nazywał – „posługujemy się sobą”, wpływa na jakość jego funkcjonowania. Trochę na wzór urządzenia, które jeśli prawidłowo obsługiwane, działa sprawnie przez długi czas, jednak szybko się psuje, kiedy nieodpowiednio z niego korzystamy.
Nie dostaliśmy wprawdzie instrukcji obsługi samego siebie, ale jest ona wpisana w nasz instynkt i w pierwszych latach życia „władamy” swoim ciałem w prawidłowy sposób.

Można to dostrzec w technice stania i poruszania się małych dzieci. Ich postawa wydaje się zawsze swobodna i naturalna, a jednocześnie prosta, nawet jeśli stawiając pierwsze kroki, robią to chwiejnie i niepewnie. W ciągu pierwszych trzech lat życia wszyscy w naturalny sposób przeciwstawiamy się sile grawitacji, utrzymujemy odpowiednią elastyczność mięśni i postawy, nie spinając się nadmiernie, ale też zbytnio nie rozluźniając. Dopiero z czasem, w miarę jak coraz większym napięciem reagujemy na stres i silne emocje, dopasowujemy się do otoczenia, mebli i norm kulturowych, zatracamy pierwotną lekkość i grację ruchu.

Pierwotna kontrola

F.M. Alexander doszedł do wniosku, że dla efektywności działania niezbędna jest prosta, sprężysta postawa, którą określił mianem pierwotnej kontroli (ang. primary control).

Jest to naturalna, dynamiczna (zachowywana również w ruchu) relacja między głową, szyją i tułowiem, zapewniająca pełną przestrzeń dla wszystkich partii ciała i organów. Dzięki zachowaniu pierwotnej kontroli nie musimy wkładać nadmiernego wysiłku w utrzymanie równowagi i automatycznie zachowujemy odpowiednią elastyczność mięśni i giętkość stawów. Właśnie to pozwala na grację ruchu dzieci czy sprężystość sylwetki u starszej osoby.

Aby w dowolnym momencie być w stanie przywrócić sobie pierwotną kontrolę, a co za tym idzie – odpowiednią postawę, Alexander wypracował sekwencję myśli, tzw. kierunków mentalnych (ang. directions).

Dzięki tym myślom oraz świadomości, że w wyniku nadmiernego starania się, stresu czy tremy zatraca się pierwotną kontrolę, zdobył pełną władzę nad swoimi możliwościami głosowymi i zaczął uczyć innych, jak lepiej „władać” swoim organizmem.

Niekorzystne tendencje

Na początku należało jednak uświadomić sobie, jak wiele stosowanych przez nas powszechnie schematów zachowania zaburza pierwotną kontrolę, prowadzi do napięć i nadmiernego wysiłku przy wykonywaniu prostych nawet czynności.

Odruch strachu

Jednym z nich jest odruch szoku – rodzaj odruchu bezwarunkowego, zbadany przez grupę amerykańskich fizjologów w latach 30. XX wieku, znany jako reakcja „fight or flight” (walczyć albo uciekać). Jest to specyficzny stan mobilizacji – „zamarcie w bezruchu”, aby w odpowiednim momencie wyskoczyć do walki lub ucieczki, występujący u wszystkich kręgowców w obliczu fizycznego zagrożenia, szczególnie zagrożenia życia. Reakcja, która kiedyś pomagała nam przeżyć, teraz często utrudnia działanie. Wprowadzamy ją bowiem nieświadomie, odpowiadając w ten sposób na minimalny nawet stres lub zaangażowanie w dowolną aktywność, a często na samą myśl o czekających nas wyzwaniach. Spinamy wtedy szyję, kulimy ramiona, ściągamy klatkę piersiową i nogi, powodując przez to zatrzymanie lub spłycenie oddechu.

Pośpiech, gotowość do działania, staranie się – to stany, w których pozornie pewna doza napięcia jest niezbędna. Jednak czy spięcie szyi, barków i nóg oraz spłycony oddech pomogą mi szybciej dojść do celu? Czy dzięki spłyceniu oddechu i uniesieniu barków zrobię lepsze wrażenie? Podobnie ostrożność, przejawiająca się w skuleniu, napięciu i kurczowym trzymaniu rąk na kierownicy z pewnością nie pomoże bezpiecznie prowadzić samochodu w śnieżycy.

Wystarczy zauważyć, w jaki sposób czytamy dowolny tekst. Większość z nas coraz bardziej pochyla się do przodu, przy okazji spłycając oddech, spinając szyję, a dalej kark i ramiona. Często nawet pozycja pozornie wygodna i „prawidłowa” wiąże się z drobnymi usztywnieniami, na które na co dzień nie zwracamy uwagi, a które z czasem mogą się odezwać w postaci bólu, a nawet zmian zwyrodnieniowych.

Czy cel uświęca środki

Kiedy jesteśmy pochłonięci tym, co robimy, często nie zwracamy uwagi na to, jakim kosztem się to odbywa. Tę z kolei tendencję F. M. Alexander nazwał endgaining, co można przetłumaczyć jako „docelowiczostwo”.

Łatwo znaleźć u siebie przykłady tego typu nastawienia. Może to być niezwracanie uwagi na postawę przy komputerze, żeby tylko szybko wykonać pracę, co może skutkować bólem i zmianami zwyrodnieniowymi. Jednak też nadmierne spinanie szyi, barku, a w rezultacie całego ramienia przez tenisistę, aby odebrać trudną piłkę. Endgaining to siedzenie jak na szpilkach, w pełnej gotowości do wysiadania na piętnaście minut przed dojazdem pociągu do celu. Może to być też decyzja, aby za wszelką cenę wykonać pracę, do której się zobowiązaliśmy, mimo złego samopoczucia i wysokiej gorączki. Pewnie wszyscy pamiętamy polecenie zniecierpliwionego rodzica: „Nie myśl, tylko rób”.

Oczywiście, jeśli mielibyśmy świadomie, z pełną uważnością wykonywać każdy najdrobniejszy ruch, pewnie nie zdołalibyśmy wyjść z domu przed południem. To zrozumiałe, że większość codziennych czynności robimy automatycznie. Chodzi jednak o to, abyśmy mieli wybór i sami decydowali, kiedy ważniejszy jest cel, a kiedy nasze zdrowie.

Nadmierny wysiłek

Dopóki nieświadomie ulegamy odruchowi strachu i tendencji do realizowania celu za wszelką cenę, do zwykłych, codziennych aktywności wprowadzamy znacznie więcej napięć i wysiłku, niż jest to niezbędne.

Tym bardziej że napięcie, usztywnienie i wysiłek stały się też swojego rodzaju osobistym miernikiem starania się i poprawiania błędów, a co za tym idzie – poczucia sprawczości. Większość osób jest przekonana, że staranie się, aby dobrze wykonać jakąś czynność, oznacza włożenie w jej wykonanie większego wysiłku. Również wobec porażki wolimy reagować wzmożonym wysiłkiem niż zmianą sposobu działania.

Po jakimś czasie tak dalece przyzwyczajamy się do kolejnych nakładanych na siebie napięć, że to one wydają nam się normą.

Nie zawsze wyglądasz tak, jak ci się wydaje

Tę z kolei prawidłowość Alexander określił nazwą błędna interpretacja odczuć (ang. faulty sensory appreciation). Zauważył, że przekonania dotyczące stanu naszego ciała często odbiegają od rzeczywistości, dlatego tylko, że to, do czego się przyzwyczaimy, traktujemy jako coś normalnego i prawidłowego. Na tej zasadzie osoba, u której prawie nie widać szyi, ponieważ latami spina i unosi do góry barki, jest przekonana, że taką ma budowę ciała. Wiele osób, szczególnie w późniejszym wieku ze zdziwieniem patrzy na swoją postawę – przypadkowo odzwierciedloną w witrynie sklepowej lub na niepostrzeżenie zrobionym zdjęciu.

Niestety, nie jesteśmy w stanie poprawić w sobie czegoś, czego nie jesteśmy świadomi. Jeśli nie czuję, że coś jest nie tak, na jakiej podstawie poznam, kiedy będzie dobrze? Dlatego praca z Techniką Alexandra opiera się na obiektywnej obserwacji i pomocy profesjonalisty.

Podstawowe zasady metody

Poznawanie i opanowywanie Techniki Alexandra przebiega głównie w formie indywidualnych lekcji z certyfikowanym instruktorem tej metody.

Obiektywna samoobserwacja

Osoba przychodząca na lekcję Techniki Alexandra w pierwszej kolejności uczy się zauważać niepotrzebne napięcia i przykurcze, które wprowadza, wykonując proste nawet ruchy i czynności. Dzieje się to dzięki delikatnemu dotykowi nauczyciela, który nie tylko kieruje uwagę ucznia w stronę nadwerężanych partii ciała, ale i przeprowadza go przez wybrane ruchy oraz aktywności w znacznie lżejszy i wygodniejszy sposób.

KILKA PYTAŃ NA SAMOOBSERWACJĘ

Zadaj sobie poniższe pytania, unikając natychmiastowego poprawiania się:

• Czy oddycham swobodnym oddechem?
• Czy moja szyja jest swobodna?
• Czy głowa jest w górze?
• Czy moja klatka piersiowa jest luźna? Sprężysta?
• Czy ramiona swobodnie na nią opadają?
• Czy nie usztywniam tułowia?
• Czy nie ściskam nóg? Czy nie ściskam rąk?
• Czy ciężar ciała w pełni opada na podłoże, na którym stoję lub siedzę?
• Czy gdzieś konkretnie odczuwam niewygodę?

Jeżeli odczujesz taką potrzebę, to popraw się, ale tylko tyle, w jakim stopniu masz ochotę.

Myśl „nie” daje przestrzeń

I tu pojawia się najważniejszy element pracy z Techniką Alexandra – tzw. zaprzestanie (ang. inhibition), które nie musi oznaczać zaniechania działania.

Nierobienie czegoś okazuje się dla większości z nas najtrudniejsze. Zauważając, że robimy coś nieprawidłowo, np. spinamy kark i ramiona, automatycznie chcemy to poprawić, najchętniej robiąc coś przeciwnego. A tu jedynie nie chcemy robić tego, co niepotrzebne.

Podczas lekcji uczeń często proszony jest o pomyślenie, że nie będzie wykonywał jakiejś czynności, nawet jeśli wiadomo, że za chwilę ją wykona. Wprowadzona w tym momencie myśl „nie” to specyficzna czasoprzestrzeń pomiędzy impulsem do działania a reakcją. Jest to jedyny moment, kiedy wprowadzenie świadomości do tego, co robimy, daje nam wybór. Czy wykonamy daną czynność, czy też nie? A może wykonamy ją w inny niż dotychczas sposób? Dzięki takiemu myśleniu możemy doświadczyć nowych schematów neuromotorycznych, w pewnym sensie najbliższych temu, jak wykonywalibyśmy jakiś ruch instynktownie.

Wielokrotne doświadczanie ułamka sekundy świadomości pomiędzy bodźcem a reakcją podczas wykonywania prostych ruchów w trakcie lekcji, z czasem nieświadomie przenoszone jest przez ucznia do innych sytuacji i zachowań, również tych na poziomie psychicznym i emocjonalnym. Dzięki temu można inaczej niż dotychczas zareagować wobec sygnałów zwiastujących tremę lub silne zaangażowanie emocjonalne, które zwykle pociągają za sobą nadmierne napięcie.

Myśli poprzedzające działanie

Przez lata pracy Alexander stworzył sekwencję myśli, które w jego przekonaniu najlepiej wspierały naturalną swobodną postawę psychofizyczną, optymalną przy reagowaniu wobec różnych sytuacji. Początkowo myśli te miały na celu panowanie nad możliwościami głosowymi aktora, ale z czasem okazały się pomocne także dla osób przychodzących do Alexandra z innymi problemami.

Są to myśli o:

• oswobodzeniu szyi,
• skierowaniu głowy do góry (i nieznacznie do przodu),
• rozluźnieniu pleców w długości i szerokości,
• rozluźnieniu kolan do przodu i na zewnątrz.

Skuteczność takiej właśnie sekwencji myśli w przypadku wielu osób szukających pomocy w najróżniejszych problemach została wyjaśniona po wielu latach stosowania jej przez Alexandra. Kiedy opublikowano badania o wspomnianym wcześniej odruchu strachu, powszechnie rządzącym naszymi reakcjami, okazało się, że kierunki mentalne przeciwstawiają się jego symptomom.

Umiejętność zachowania swobodnej szyi wobec impulsu do działania pomaga zapobiec przenoszeniu się napięcia na inne partie kręgosłupa, tułowia i kończyn. Zachowanie głowy w górze gwarantuje optymalne utrzymywanie równowagi oraz sprężystość postawy bezpośrednio przeciwstawiającej się sile grawitacji. Pełna długość i szerokość pleców umożliwia swobodny oddech, zwykle ograniczany bądź to garbieniem się, bądź też zwężaniem sztucznie prostowanych pleców. Z kolei swoboda kolan gwarantuje dobre ugruntowanie i mobilność postawy, a także sprzyja pogłębionemu oddechowi.

Jednym z najtrudniejszych elementów stosowania kierunków mentalnych jest nauczenie się, że są to myśli, a nie ruchy prowadzące do ustawiania wybranych partii ciała w zamierzony sposób. Myśl o kierowaniu głowy w górę lub wydłużaniu i rozszerzaniu pleców nie oznacza, że nie możemy na potrzeby wykonywanego w danym momencie ruchu przechylić głowy w lewo lub usztywnić klatki piersiowej. Kierunki mentalne przypominają raczej nawigację: bez względu na to, w jakim kierunku fala znosi łódź czy jaką przeszkodę musimy ominąć, sternik w odpowiednim momencie naprowadzi ją na zamierzony kierunek.

Właśnie dzięki temu, że są to tylko myśli pojawiające się jakby w tle tego, co na bieżąco robimy, możemy je stosować bez względu na to, czym się zajmujemy i w zależności od sytuacji dozować poświęcaną im uwagę.

Praktyka bez ćwiczeń

Dlatego można powiedzieć, że Techniki Alexandra nie ćwiczymy w domu, w klasycznym rozumieniu tego słowa. Stosujemy ją w życiu codziennym, zauważając usztywnienia i napięcia, które kiedyś nam nie przeszkadzały, ale wraz ze wzrostem świadomości zaczynamy postrzegać je jako niewygodne. Dokonujemy wtedy wyboru, czy zostaniemy ze znaną nam niewygodą, czy stosując zasady Techniki Alexandra, zaniechanie i kierunki mentalne, częściowo, choć zmniejszymy odnotowaną nieprawidłowość. Najczęściej robimy to jakby przy okazji, nie przerywając wykonywanej czynności.

Jednym z nielicznych prawdziwych ćwiczeń Techniki Alexandra jest specyficzne leżenie na podłodze z kilkoma książkami pod głową i nogami zgiętymi w kolanach. Jest to 15-20 minut, kiedy leżąc z otwartymi oczyma i nie odcinając się od bodźców z zewnątrz, próbujemy przywrócić sobie stan pierwotnej kontroli: rozluźniamy się i rozprzestrzeniamy.

Im lepiej ktoś zna Technikę Alexandra, tym bardziej ceni sobie to ćwiczenie i niepoliczalne korzyści z niego płynące. Na bieżąco jest to rozjaśniający umysł moment „zawieszenia”, chwila przywracająca energię i dobre samopoczucie, czasami pozwalająca zapanować nad bólem, a niekiedy po prostu złapać dystans do reszty dnia. Na dłuższą metę jest to stopniowe „rzeźbienie” naszej psychofizycznej postawy, podczas którego odrzucamy to, co zbędne, pozostawiając kwintesencję siebie.

Bliżej siebie

Dzięki pracy z Techniką Alexandra uczymy się także akceptującego i nieoceniającego podejścia do siebie oraz cierpliwości w stopniowym zmienianiu nawyków, które tworzyliśmy przez całe życie. Wraz z plastycznością postawy wracają dobre ugruntowanie, swobodny oddech i świadomość pełni swojej przestrzeni, a to daje jednocześnie poczucie bezpieczeństwa i wolności. Wyposażeni w nowe narzędzia coraz wyraźniej zauważamy informacje, jakie przekazują nam doznania fizyczne, i coraz sprawniej je interpretujemy. Szybciej też rozpoznajemy połączenie pomiędzy myślą, uczuciem i wyrażającym je odczuciem w ciele. Stosując magiczną myśl „stop”, możemy nie wzmacniać samo nakręcającego się błędnego koła niekorzystnych myśli, uczuć i towarzyszących im napięć mięśniowych.

Wiele osób wraz z poznawaniem Techniki Alexandra przechodzi od potrzeby pełnego napięcia „kontrolowania” siebie i innych do spokojnego „panowania nad sytuacją”. Zaczyna się od tego, że odnotowując poziom usztywnienia swojej postawy, orientujemy się na przykład, że podświadomie usiłujemy kontrolować sytuację, na którą zupełnie nie mamy wpływu. Przywracając sobie stan pierwotnej kontroli, rezygnujemy z niepotrzebnych napięć. Powrót do elastyczności i sprężystości postawy otwiera nas na eksplorowanie tego, co nowe i nieznane. Wtedy fakt, że coś wymyka się spod naszej kontroli, nie wyprowadza nas z równowagi.

Wprawdzie opanowanie Techniki Alexandra wymaga rozłożonej w czasie serii 20-30 lekcji niezbędnych na wdrukowanie się nowych nawyków, jednak pierwsze efekty, często przekraczające nasze oczekiwania, zauważalne są znacznie szybciej. Wszystkim nam życzę takiego stanu, w którym panując nad sobą i swoim życiem z uśmiechem przyjmujemy najróżniejsze niespodzianki losu.

Autorka: Magdalena Kędzior – ukończyła szkołę dla nauczycieli Techniki Alexandra The Constructive Teaching Centre w Londynie. Należy do Brytyjskiego Stowarzyszenia Nauczycieli Techniki Alexandra i od 1991 r. uczy tej metody w Polsce. Prowadzi lekcje indywidualne i warsztaty grupowe. Współpracuje z Akademią Teatralną, Uniwersytetem SWPS, licznymi ośrodkami edukacyjnymi i artystycznymi. Autorka książek: „Technika Alexandra” i „Jeść? Nie jeść? Żyć”. || technika-alexandra.pl