Dobre i złe tłuszcze w diecie

Nie ma jednoznacznych opinii co do tego, które tłuszcze są dla nas dobre, a których powinniśmy unikać. Jednak pod żadnym pozorem nie wolno wykluczać tłuszczów z diety. Powinniśmy natomiast zrezygnować z tłuszczów, które nie są nam potrzebne i w efekcie są szkodliwe dla organizmu. 

Które tłuszcze są niebezpieczne?

Z całą pewnością można tutaj wskazać na tłuszcze używane w restauracjach typu „fast food” niezbędne do smażenia na głębokim oleju. W tym procesie wykorzystuje się zazwyczaj najgorszej jakości oleje roślinne wielokrotnie podgrzewane do wysokich temperatur. Może to wytworzyć szkodliwe substancje rakotwórcze. Kolejną grupą są margaryny – sztuczne produkty, które mają przypominać masło. Aby uzyskać konsystencję masła (czyli stałą w temperaturze pokojowej), oleje poddaje się m.in., procesowi uwodornienia zachodzącemu w bardzo wysokiej temperaturze.

Trzecim rodzajem tłuszczów, na który musimy koniecznie zwracać uwagę, są tłuszcze nasycone występujące w trzech grupach. Co ciekawe, krótko i średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe występujące w maśle, oleju kokosowym i oleju z nasion palmy nie blokują tętnic. To długołańcuchowe tłuszcze nasycone, obecne w mięsie (jak również wspomniane tłuszcze uwodornione) są odpowiedzialne za zatykanie tętnic i podwyższone ryzyko wystąpienia choroby serca. Należy ograniczyć lub całkowicie unikać ich spożywania i starać się utrzymywać odpowiedni poziom tłuszczów nasyconych w organizmie.

Pożywienie, które zawiera naturalnie występujące tłuszcze nasycone, np. ser dostarcza wielu składników odżywczych i jest źródłem energii. Jednak zbyt dużo opisanych powyżej tłuszczów w jedzeniu zakłóca przyswajanie pożytecznych składników. Niewielkie ilości nie wyrządzą nam krzywdy, ale tak naprawdę nie potrzebujemy nasyconych tłuszczów dla zachowania zdrowia.

Jakie tłuszcze są niezbędne dla zdrowia?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)  to cegiełki budujące tłuszcze. Niektóre kwasy tłuszczowe (np. omega-9) mogą być wytwarzane przez organizm lecz nie uważa się ich za niezbędne. Jednak inne istotne kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6) nie mogą być w ten sposób uzyskane, a są konieczne dla utrzymania zdrowia. Poprawne funkcjonowanie wszystkich komórek w organizmie zależy od ich obecności. Kiedy zachwiana jest równowaga tłuszczów w organizmie mogą pojawić się problemy skórne, choroby serca, nowotwory, cukrzyca, artretyzm, niepłodność, itp. Ta lista nie ma końca!

Kwasy omega-6 są bardzo wytrzymałe na wysokie temperatury. W dużych ilościach występują w oleju słonecznikowym czy kukurydzianym. Wspomniane wcześniej margaryny z reguły zawierają dużo NNKT. Niedobór kwasów omega-6 rzadko ma miejsce – nasze pożywienie zapewnia ich pod dostatkiem. Większość sposobów odżywiania popularnych na zachodzie nie dostarcza odpowiednich ilości kwasów omega-3, które są wrażliwe na wysokie temperatury i giną podczas przygotowania posiłków. Występują w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i tłustych rybach. W małych ilościach są obecne w zielonych warzywach liściastych. Problem nie polega na tym, że potrzebujemy ich dużo, wręcz przeciwnie, nasz organizm ma na nie małe zapotrzebowanie. Jednakże większość z nas spożywa zbyt dużo nieodpowiednich tłuszczów – zazwyczaj trans.

Kiedy przyjmujemy zły tłuszcz w dużych ilościach, musimy to zrekompensować dobrym tłuszczem. Na dodatek jemy za dużo kwasów omega-6 i prawie w ogóle omega-3. Hormony prostaglandyny wytwarzane są wyłącznie z NNKT i są ich ostatecznym produktem. Regulują prawie wszystkie funkcje organizmu – trawienie, funkcjonowanie układu krążenia, reakcje zapalne i ustalają ciśnienie płynów w stawach, a to tylko niektóre elementy zależne od tych związków.

Prostaglandyny zapalne wytwarzane z kwasów omega-6 biorą udział w krzepnięciu krwi i bez nich wykrwawilibyśmy się na śmierć. Tłuszcze omega-3 produkują prostaglandyny przeciwzapalne, które wspierają organizm podczas procesu leczenia, a dzięki właściwościom przeciwbólowym, redukują opuchliznę i zaczerwienienie. Związki te rozrzedzają krew i przeciwdziałają jej krzepnięciu. Odpowiednia ilość obu rodzajów hormonów jest niezbędna dla uaktywnienia naturalnych procesów w organizmie zachodzących w czasie gojenia.

Siemię lniane czy tłuste ryby?

Kwasy omega-3 występujące w siemieniu lnianym i innych roślinach muszą przejść przez wiele procesów w ludzkim organizmie, a części z nich jeszcze nie rozpoznaliśmy do końca. Niektórzy z nas nie wytwarzają enzymu odpowiedzialnego za metabolizowanie roślinnych kwasów omega-3. W takim przypadku zalecane jest spożywanie tłustych ryb, które zawierają już zmetabolizowane kwasy omega-3.

Wiele dowodów świadczy o tym, że dużo problemów zdrowotnych wynika bezpośrednio z niedoboru omega-3. Nie należy jednak sugerować, że ryby tłuste są najlepszym źródłem tych kwasów. Roślinne omega-3 mogą równie dobrze brać udział w bardzo ważnych procesach w organizmie i nie można ich zastąpić związkami pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej obserwować możliwości naszego organizmu – włączyć do diety związki pochodzące z obu źródeł, aby określić, czy możemy całkowicie absorbować roślinne kwasy omega-3 i stopniowo zwiększać ich udział w diecie, redukując oleje zwierzęce.

Co można zrobić?

Obawy związane z wysokim poziomem cholesterolu w latach 60. i 70. ubiegłego stulecia przyczyniły się do wzrostu sprzedaży margaryn (obecnych na rynku od XIX w.). Stosunkowo niedawno odkryto, że krótko i średnio-łańcuchowe tłuszcze występujące w maśle, w istocie nie są odpowiedzialne za wytwarzanie zbyt dużej ilości cholesterolu. Zwiększenie udziału margaryn i olejów roślinnych w procesie gotowania doprowadziło do nadwyżki kwasów omega-6 w naszej diecie. Najlepszą proporcją pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6 jest 3:1 i istnieje tylko jeden sposób na osiągnięcie tej równowagi – zrezygnowanie ze wszystkich tłuszczów, których nie potrzebujemy i spożywanie tylko zalecanych składników będących źródłami omega-3 i omega-6.

Podsumowanie

Żyjemy w czasach epidemii niedoboru kwasu omega- 3. Fakt, na każdą chorobę wpływa wiele czynników i nie ma jedynej skutecznej leczniczej mikstury na wszystkie schorzenia. Niegdyś odkryto zależność pomiędzy spożyciem cytryn, a „epidemią szkorbutu”. Być może niedługo odkryjemy cudowne właściwości kwasu omega-3 dzięki badaniu powiązań popularnych problemów zdrowotnych z jego niedoborem.

Autor: Vivien Rider – ma dyplom z wyróżnieniem w zakresie studiów nad żywnością i terapii żywieniem. Uprawia jogę od 10 lat. VIV@RYDERJOHN@WANADOO.CO.UK