Zdrowe trawienie

Problemy trawienne często mogą okazać się trudne do rozwiązania. Dzieje się tak nie tylko ze względu na ich związek z narastaniem stresu psychospołecznego i złymi nawykami żywieniowymi. Wraz z pogłębianiem wiedzy neuronaukowej i powiązaniem między jelitami a mózgiem, coraz więcej dowiadujemy się, jak angażowanie się w układ nerwowy i komunikacja z jelitami poprzez uspokojenie ma dalekosiężne skutki w rozwikłaniu stanów, takich jak IBS (zespół jelita drażliwego), IBD (nieswoiste zapalenie jelit), refluks żołądkowy, zapalenie okrężnicy, zapalenie uchyłków i inne.

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęściej diagnozowanym ze wszystkich problemów trawiennych — często jako termin zbiorczy dla niewyjaśnionych objawów związanych z funkcjonowaniem jelit, ale postrzegany jako zaburzenie związane ze stresem w bardziej „alternatywnych” kręgach (takich jak terapia jogą, ajurweda, TCM, osteopatia, naturopatia, medycyna funkcjonalna i psychoneuroimmunologia). Jest to wyniszczająca i przygnębiająca choroba, która w dowolnym momencie dotyka 10-20% populacji Wielkiej Brytanii. Charakteryzuje się bólem brzucha, wzdęciami, zmienionymi wypróżnieniami, w tym biegunką i zaparciami – często z huśtawką między nimi.

Wiele z problemów trawiennych może być związanych ze słabą motoryką jelit, gdzie poruszanie się treści jelit w celu pełnego trawienia zostaje wyłączone lub zagrożone. Może to również wpływać na środowisko jelitowe, niezwykle ważną kolonizację zdrowych bakterii probiotycznych, które żyją na ścianie jelita i wspierają nie tylko trawienie, ale także modulację odpornościową – zrównoważoną odpowiedź immunologiczną. Jej zaburzenie sprawia, że stajemy się nietolerancyjni, nadwrażliwi lub w ciągłej reakcji zapalnej, np. w stanach takich jak egzema, astma i zapalenie stawów.

Badania nad IBS wykazujące takie fakty jak obniżenie poziomu serotoniny w jelitach, związane z zaparciami i biegunką. Podkreślają, jak wrażliwy układ nerwowy jelit – „drugi mózg” w jelitach – przekłada się na funkcjonowanie układu pokarmowego. Okazuje się, że odczucia jelitowe są prawdziwe, a jeśli jesteśmy odcięci od ich odczuwania lub słuchania, nasze ciała mogą próbować krzyczeć głośniej, aby być słyszanym. Jeśli początkowe burczenie jelit nie zostanie uwzględnione, mogą pojawić się bardziej wyraźne stany z wymienionych powyżej.

Jogiczny punkt widzenia

Układ pokarmowy (szczególnie w trzeciej czakrze, manipurze splotu słonecznego), jest to obszar ciała związany z agni, „ogniem trawiennym”, w którym przetwarzamy, trawimy i wchłaniamy wszystko, co oferuje nam życie (w sensie fizycznym). Trawienie pokarmu, przetwarzanie doświadczeń poprzez nasze ciało emocjonalne i wrażenia zmysłowe. Umiejętność prawidłowego trawienia tego, co jemy, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale równie ważne, jeśli nie ważniejsze, dla dobrego zdrowia i energii jest umiejętność przetwarzania naszych doświadczeń, abyśmy nie trzymali się złości, żalu, smutku, poczucia winy itp. Niezdolność do przetwarzania i integracji na tym poziomie jest potencjalnie bardziej szkodliwa dla naszego ogólnego samopoczucia niż fizyczna natura problemów trawiennych.

Kluczowe wskazówki dotyczące wspomagania trawienia

Odpoczynek między posiłkami pozwala naszym procesom trawiennym mieć energię, której potrzebuje. Podróż jedzenia od połknięcia do drugiego końca zajmuje do 40 godzin i za każdym razem, gdy wkładamy coś innego do ust, zaczynamy wszystko od nowa i nie zostawiamy odpoczynku na uzdrowienie. Niektóre przekąski mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi we właściwym czasie, ale fiksacja ustna w jedzeniu może zmniejszyć nasz związek z głodem i prawdziwymi potrzebami naszego organizmu.

Pełne żucie ma kluczowe znaczenie dla dobrego trawienia, ponieważ sygnalizuje żołądkowi i jelitom, aby przygotowały się na przybycie pokarmu. Smak żywności dokładnie mówi organizmowi, która kombinacja tłuszczów, białek i węglowodanów jest w drodze, dzięki czemu jelita mogą przygotować odpowiednie enzymy, które je rozłożą. Jest to nie tylko ważne, aby wchłonąć składniki odżywcze z naszego pożywienia, ale także, aby upewnić się, że tylko częściowo strawiona żywność nie kręci się (nie gnije), tworząc gazy i prowadząc do objawów, takich jak zaparcia, biegunka i nietolerancje pokarmowe. Świadome jedzenie podczas posiłków w naturalny sposób reguluje wielkość porcji i zapewnia satysfakcję, która później zmniejsza apetyt na jedzenie. Żucie stymuluje również grasicę do produkcji komórek T, głównej części ochronnego układu odpornościowego. Twoje ciało wie, że nieproszeni goście, tacy jak szkodliwe bakterie, mogą być na ich drodze.

Regularny, pełny odpoczynek i dobra jakość snu zapewniają jelitom energię potrzebną do ciągłej regeneracji. Myślenie, poruszanie się, a nawet samo stanie, kieruje paliwo, krążenie i składniki odżywcze do naszych mięśni i mózgu. Biorąc pod uwagę, że powierzchnia jelita ​​ma rozmiar połowy kortu do badmintona, a każda komórka jest odnawiana co 4-5 dni, łatwo jest zobaczyć, jak nasze zdrowie układu pokarmowego może ucierpieć bez odpowiedniego odpoczynku.

Żywność wspomagająca trawienie

• Produkty fermentowane – takie jak jogurt, kapusta kiszona, kefir, miso, ocet jabłkowy – pomagają stworzyć środowisko jelitowe, w którym mogą rozwijać się bakterie probiotyczne.
• Komórki ścian jelita mogą być zasilane tłuszczami zawartymi w maśle organicznym (kwas masłowy) i oleju kokosowym (SCFA), które również wspierają układ odpornościowy.
• Codzienne warzywa kapustne, takie jak kapusta, jarmuż, brokuły i pak choi, zawierają substancje zwane sulfurofanami, które wspomagają detoksykację komórek i wątroby oraz dostarczają siarki do gojenia się ścian jelit.
• Dieta bogata w warzywa dostarcza minerałów, rozpuszczalnego błonnika i płynów bezpośrednio do błony śluzowej jelit.

Kluczowe suplementy trawienne

• Weź suplement probiotyczny (korzystne bakterie), który może wspierać codzienne wsparcie trawienne i odpornościowe. Marki wysokiej jakości obejmują OptiBac For Everyday Probiotic MAX i Bio-Kult Advanced multi-strain formuła.
• Dla osób ze wzdęciami lub zaparciami przyjmowanie enzymów trawiennych podczas posiłków może pomóc w rozkładaniu pokarmu (podczas gdy żucie i jedzenie bez stresu wspomaga ten proces) i może pobudzić nasze własne procesy.
• Aby wspomóc gojenie jelit i złagodzić stan zapalny ściany jelita, wypróbuj zioła, takie jak kurkuma, wiąz śliski i koci pazur.

Świadomość brzucha

Pod względem uziemienia i poczucia „powrotu do domu” kluczowa jest świadomość okolicy brzucha. Jest to obszar ciała, do którego cofamy się (poprzez zgięcie lędźwiowo-lędźwiowe), gdy czujemy się przytłoczeni, przestraszeni lub potrzebujemy bezpieczeństwa. Nauka łączenia się z tym obszarem, wsłuchiwania się w to, jakie są nasze potrzeby i jak je zaspokoić, bez konieczności całkowitego odłączania się lub całkowitego wycofywania się z siebie — potencjalnie zmienia życie. Rutynowe kładzenie jednej lub obu rąk na brzuchu – w życiu i w praktyce – jest nyasa (umieszczaniem), które może pomóc nam przebić się przez hałas głowy i połączyć nas z powrotem w „co jest prawdą teraz”.

Wszystkie aspekty jogi wpływają zarówno na autonomiczny układ nerwowy, jak i pozwalają nam uzyskać dostęp do uspokajającego układu przywspółczulnego, często nazywanego tonem „odpoczynku i trawienia” układu nerwowego — jest to przeciwieństwo reakcji na stres typu „walcz lub uciekaj”. Ćwiczenie asan fizycznie przenosi się do powięzi wokół narządów i między nimi, uwalniając przestrzeń, poślizg, płynność, mobilność i ton w całej fizjologii jamy brzusznej i pobudzając motorykę jelit. Świadomość i kontrola oddechu pozwala opaść oddechowi do brzucha i przepony, co jest podstawową potrzebą optymalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Ruszająć brzuchem

Podobnie jak pozycja kota/krowy, chodzenie na czworakach pozwala na swobodny ruch kręgosłupa z bezpiecznym poczuciem zakorzenienia w ziemi. Zapewnia również wsparcie ruchu ramion i bioder, co pozwala na eksplorację „płynnego ciała” w jamie brzusznej i wnętrznościach. Czucie, jak brzuch napina się, aby wesprzeć dolną część pleców, łączy się z integralnością rdzenia dla ruchu ze świadomością. Bez tego rozluźnienia możemy przyjąć dużo napięcia w pozy szerszymi pociągnięciami. Tworzenie świadomości i przestrzeni w brzuchu i podstawie tworzy bardziej integralny, pełen gracji ruch, mniej podatny na urazy.

Przesuń miednicę na jedną stronę i zakreśl w dół z wydechem w kierunku pozycji dziecka, a następnie podciągnij drugą stronę podczas wdechu, aby wykonać okrąg. Krąż dalej, przeciągając się przez brzuch, gdy się wznosisz, a następnie zmieniaj kierunek, aby poczuć różnicę. Utrzymuje ramiona prosto, ale nie blokuj ich podczas wdechu w celu podciągnięcia i odciążenia dłoni. Poczuj każdy kierunek: jeden możesz odczuwać łatwiejszym przepływem, a w drugim możesz napotkać większy opór lub na przykład czuć się bardziej „lepki” lub staccato. Poruszaj się bez oczekiwań, po prostu wyczuwając poruszanie się brzucha.

Z pozycji neutralnej obróć miednicę, jakby tańczył brzuch, wyobrażając sobie czubek kości ogonowej jako ołówek i narysuj duże koła, ograniczając ruchy ramion, aby skierować ruch do miednicy oraz „ślizgać się i ślizgać” w brzuchu i trzewiach. Zacznij tylko od miednicy, aż rozluźnienie posunie się w górę kręgosłupa, obejmując ramiona, szyję i głowę, jednak czujesz się dobrze; następnie zmień kierunek, aby eksplorować.

Z pozycji neutralnej wdech, a następnie wydech, aby spojrzeć na jedno biodro i wydłużyć do przeciwległego boku. Podążaj za oddechem, wdech do środka, wydech z boku na bok, otwierając bok ciała i mięśnie międzyżebrowe między żebrami. Dobre przygotowanie do póz bocznych, np. trikonasany.

Inne uwagi dotyczące trawienia w praktyce jogi

Ćwiczenie postaw i technik oddechowych, które pomagają zrównoważyć pierwsze trzy czakry, pomogą we wszelkich problemach, które wpływają na naszą energię i poczucie spełnienia w życiu. Kiedy stres jest silnym czynnikiem, zwykle wpływa to na trawienie, podobnie jak na wzorce oddychania, więc skupienie się na uspokojeniu i pielęgnowaniu tego obszaru może pomóc zmniejszyć doświadczanie stresu w ciele i umyśle.

Praktyki oczyszczające silnym oddechem brzusznym, takie jak kapalabhati, bastrika i nauli, muszą być nauczane i praktykowane z wrażliwością na problemy związane z postawą i trawieniem oraz mogą być zbyt stymulujące dla osób z przewlekłym stresem, których mięśnie trawienne mogą mieć tendencję do zaparć i/lub biegunek. W niektórych przypadkach mogą one być pomocne dla całego systemu, ale współczesne, siedzące ciała-umysły mogą mieć zbyt wiele ograniczeń i stresu psychospołecznego, aby mogły przynosić korzyści.

Stagnacja w brzuchu jest również odczuwalna w głębokich tkankach limfatycznych w okrężnicy i w okolicy pachwiny. Jest to powszechne, gdy stres przerywa pełne trawienie. Otwarcie wewnętrznej strony ud, bioder i pachwin, a także brzucha, pomaga złagodzić ucisk w okrężnicy i pobudza przepływ limfy, który wspomaga procesy eliminacji i odporność — często narażonych na stres.

Namaste!

Przełożyła na PL: Kamila Witusińska-Lange – Dyrektorka kreatywna portalu magazyn.yoga.pl oraz yoga.pl (sklep). Joga, którą praktykuje od 3 lat jest dla niej jednocześnie ciągłym wyzwaniem oraz chwilami wytchnienia. Z zawodu, pasji i wykształcenia grafik komputerowy. Lubi marketing i social media. Kocha dobre książki, muzykę, jogę, treningi siłowe, zwierzęta, tatuaże i podróże (najchętniej obiera kierunek Japonii). Miłośniczka minimalistycznego życia w stylu lesswaste w zgodzie z naturą. Autorka bloga lunulalife.pl

Źródło: yogamatters.com