Odporność w zimie

Coraz krótsze dni sprawiają, że niechętnie wstajemy z łóżka. Jak sprawić, abyśmy już od rana budzili się w dobrym nastroju i zarażali optymizmem przez cały dzień? Na pewno nie pomoże nam w tym potrójne espresso, które może osłabiać system immunologiczny. Oto kilka sposobów jak przechytrzyć zimę i wzmocnić swój organizm. 

Dobry oddech każdego dnia. Są dwa oddechy, o których warto pamiętać:

Kapalabhati (oddech ognia)

Zwiększa odporność dróg oddechowych, oraz zatok (nosowe, boczne, czołowe), przynosi ulgę przy przeziębieniu. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Wykonaj głęboki wdech wypychając brzuch do przodu następnie wciągnij szybko brzuch by powietrze zostało wyparte przez nos. Oddechy wykonuj energicznie, dość głośno. Niech nie trwają dłużej niż półtorej sekundy. Powtórz oddech około 10 razy, a potem wróć do swojego naturalnego rytmu oddechu. Po chwili powtórz cały cykl ponownie.

Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie nozdrzami)

Zwiększa odporność zatok, znakomicie uspakaja umysł i ciało. Usiądź z wyprostowanymi plecami w luźnym ubraniu. Używaj do tego ćwiczenia oddechowego prawej ręki. Kciukiem zamykamy prawą dziurkę od nosa, a małym i wskazującym palcem lewe nozdrze. I tak naprzemiennie: zamykamy prawą robiąc wdech lewą, a następnie zamykamy obie i zamykamy lewą by zrobić wydech prawą. Wdech prawą, zamykamy, wydech lewą. Wdech lewą itd… Zrób ostatni wydech lewym nozdrzem i wróć do swoich naturalnych oddechów. Oddech Nadi Shodana może trwać od kilku do kilkunastu minut.

Asany, czyli pozycje w jodze (Wpływające na odporność).

Polecam pozycje otwierające serce i klatkę piersiową stymulują one przepływ krwi do grasicy, która jest niezbędna dla rozwoju odporności organizmu.

Bhujangasana (pozycja kobry)

Zapobiega zapaleniu płuc, wzmacnia układ immunologiczny i grasicę. Leżąc na brzuchu ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej a łokcie trzymaj ciała. Dociśnij biodra do ziemi, dociśnij dłonie do ziemi i delikatnie zacznij unosić klatkę piersiową w górę. Uważaj przy problemach z odcinkiem lędźwiowym, nie odchylaj się zbyt mocno i nie prostuj całkiem rąk, zostań w małej kobrze.

Matsyasana (pozycja ryby)

Stymuluje układ odpornościowy i grasicę, wzmacnia układ oddechowy, usuwa zmęczenie. Połóż się na plecach, ułóż ręce pod plecami. Zacznij unosić klatkę piersiową w górę nie utrzymując czubek głowy na macie. W tej pozycji gardło i klatka piersiowa są mocno otwarte. Uwaga nie odchylaj głowy do tyłu przy problemach z kręgosłupem szyjnym.

Urdhva dhanurasana (mostek lub półmostek)

Stymuluje układ odpornościowy i grasicę, reguluje pracę układu moczowo-płciowego. Osoby początkujące zachęcam do pozycji łatwiejszej półmostek. Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, kolana i stopy ustaw na szerokość bioder. Podwiń barki i ramiona w dół a następnie unieś biodra i klatkę piersiową w górę. Jak już wzmocnisz ciało możesz spróbować pełny mostek: leżąc na plecach zagnij nogi w kolanach, dłonie ustaw na wysokości głowy. Kolana i stopy nie rozchodzą się szerzej niż biodra. Następnie unieś biodra w górę, napnij mięśnie ud i unieś się na rękach w górę. Uwaga przy wychodzeniu z pozycji, nie opadaj na głowę. Najpierw przybliż brodę do klatki piersiowej i zacznij powoli uginać ręce w łokciach.

Navasana (pozycja łódki)

Stymuluje układ odpornościowy i grasicę, tonizuje nerki. Z pozycji siedzącej unieś nogi w górę, w łatwiejszej wersji możesz mieć nogi zgięte w kolanach. Nie zaokrąglaj klatki piersiowej. Utrzymaj proste plecy, wysuń mostek do przodu, barki do tyłu, a palce stóp powinny być obciągnięte.

Dhanurasana (pozycja łuku)

Stymuluje układ odpornościowy i grasicę, łagodzi dolegliwości oddechowe. Leżąc na brzuchu zegnij nogi w kolanach i chwyć dłońmi za stopy lub kostki. Kolana i stopy nie są rozstawione szerzej niż biodra. Następnie unieś w górę nogi i klatkę piersiową. Jeśli nie dosięgasz dłońmi do stóp możesz użyć paska.

Eka Pada Rajakapotasana (pozycja gołębia)

Stymuluje układ odpornościowy i grasicę, reguluje zaburzenia układu moczowego. Z pozycji psa z głową w dół prawą stopę ustaw za lewym nadgarstkiem na wysokości biodra, a kolano ustaw za prawym nadgarstkiem. Biodra są ustawione równolegle do podłogi. Noga z tyłu prosta, a stopa ustawiona na grzbiecie. Zegnij ręce w łokciach lub połóż czoło na macie w zależności od stopnia zaawansowania.

Ustrasana (pozycja wielbłąda)

Łagodzi przekrwienie oskrzeli, zapobiega zapaleniu płuc. Uklęknij, kolana ustaw na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach a łokcie odsuń do tyłu. Następnie delikatnie odchyl się do tyłu zostawiając biodra nad kolanami. Zostań w tej pozycji bądź połóż jedną rękę na pięcie, a potem drugą odsuwając biodra od pięt.

Balasana (pozycja dziecka)

Łagodzi przekrwienie oskrzeli. Jest to pozycja odpoczynku. Uklęknij, a następnie pośladki przybliż do pięt, głowa luźna, czoło skierowanie do maty, ręce wzdłuż ciała, ramiona i barki swobodnie opadają w dół po obu stronach ciała.

Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół)

Oczyszcza zatoki. Stopy i dłonie na podłodze ustawione na szerokość bioder. Dłonie mocno dociśnięte do podłogi, kość ogonowa wyciągnięta jak najwyżej w górę, nogi proste, a pięty luźno opadają w kierunki maty.

Pamiętaj, aby po wszystkich pozycjach, w których wyginasz kręgosłup po tyłu zrobić na kilka oddechów skłon do przodu lub pozycję dziecka.

Vinyasa Joga

Działa rozgrzewająco i łączy w sobie wszystkie wcześniej opisane pozycje. Jeśli chcesz wzmocnić układ odpornościowy, nie dać się zapaleniom zatok i i krążącym wirusom połącz wszystkie Asany w jednej sesji. Wystarczy 60min dziennie, aby poczuć się silniej i uniknąć nadchodzących przeziębień. Ale uwaga, w jodze ważna jest systematyczność i konsekwencja.

Spróbuj, chociaż 10 – 15 min medytacji dziennie

Stres osłabia nasz układ immunologiczny, a wówczas walka z zarazkami jest zakłócona poprzez napięcia fi zyczne i psychiczne. Medytacja może nam pomóc i uwolnić nas od stresu. Wprowadź medytację do swojego codziennego życia, a już przed upływem miesiąca poczujesz różnicę. Praktykując medytację regularnie wzmocnisz i polepszysz swoje psychiczne i fizyczne samopoczucie, wzmocnisz system odpornościowy, ponieważ ćwicząc umysł skupisz się na pozytywnej energii. Twoje ciało i umysł otrzymają spokój i pogodę ducha, a to one właśnie są one niezbędne do poprawy zdrowia fizycznego.

Autorka: MARTA HASKINS – NAUCZYCIELKA JOGI ZAŁOZYCIELKA SZKOŁY SAMADHI JOGA W WARSZAWIE, WWW.SAMADHIJOGA.PL