Superfood w diecie jogina
O “superżywności” (ang. superfoods) świat po raz pierwszy usłyszał w 1998 roku, gdy w czasopiśmie „Nature Nutrition” zamieszczono na ten temat artykuł autorstwa Aarona Mossa. Obecnie terminu „superżywność” używa się w wielu różnych kontekstach. Najczęściej odnosi się go do produktów o wysokich wartościach odżywczych, zawierających korzystne dla zdrowia substancje fitochemiczne.
”Superżywność” charakteryzuje się niewielką ilością substancji mających negatywny wpływ na zdrowie, takich jak: tłuszcze nasycone, sztuczne składniki, dodatki do żywności lub zanieczyszczenia.
Ogólnie rzecz biorąc, „superżywność” jest uważana za szczególnie odżywczą lub w inny sposób korzystną dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Przypisuje się jej właściwości przeciwnowotworowe, wzmacniające system immunologiczny oraz spowalniające procesy starzenia się. „Superżywność” znajdziesz w lokalnym supermarkecie, sklepie spożywczym lub na bazarze, więc łatwo możesz włączyć ją do swojej codziennej diety.
Uwielbiam owoce i warzywa, wszyscy o tym wiedzą, więc sprzedawca z pobliskiego sklepu spożywczego zawsze cieszy się, kiedy mnie widzi! Sporządziłem dla Ciebie listę zakupów, na której umieściłem część mojej ulubionej „superżywności” wraz z kilkoma świetnymi, prostymi przepisami. Mam nadzieję, że Ci się spodobają!
Staraj się kupować lokalne produkty sezonowe – są one pełne enzymów. Nie musisz kupować produktów organicznych, wystarczy, jeśli są świeże i pochodzą ze wsi.
Migdały
Bogate w błonnik, wapń, magnez oraz przyswajalne proteiny, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi oraz usuwać nieczystości z jelit.
Jabłko
Zawiera kwercetynę – przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór płuc.
Szparagi
Pół kubka tych warzyw pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę K – budulec kości, oraz jedną trzecią zapotrzebowania na kwas foliowy. Szparagi są naturalnie moczopędne, więc za pobiegają wzdęciom.
Pomysł na danie: Wyborne, kremowe w smaku, ukochane szparagi!
Ten nieco pikantny, niezwykle prosty przepis jest jednym z moich ulubionych:
Szparagi są nie tylko zdrowe, ale i proste do przyrządzenia. Nie obawiaj się, jeśli nigdy wcześniej ich nie gotowałaś – to warzywo wymaga minimum przygotowań i w krótkim czasie staje się wyśmienitą przystawką.
Po pierwsze, odetnij i wyrzuć zdrewniałe końcówki, następnie potnij łodygi na kawałki 2,5 centymetrowej długości. Odłóż główki, a do gotującej wody lub na parę wrzuć pozostałą część łodygi. Gotuj przez 5 minut. Następnie dodaj główki i gotuj przez kolejne 3-5 minut lub do czasu, aż będą miękkie. Na koniec polej olejem lub roztopionym masłem, posyp z wierzchu pieprzem i parmezanem. Podawaj z domowym pieczywem – idealnie!
Awokado
Obniża cholesterol i rozszerza naczynia krwionośne zatrzymując toksyny niszczące tętnice. Warzywo to zawiera związek zwany glutation, który blokuje co najmniej 30 różnych substancji rakotwórczych pomagając wątrobie oczyszczać organizm z syntetycznych substancji chemicznych. Naukowcy z uniwersytetu w Michigan odkryli, że starsi ludzie o wysokim poziomie glutationu są zdrowsi i mniej podatni na artretyzm.
Pomysł na danie: Altruistyczne awokado!
Mój ulubieniec na liście! Oby tylko nie za dużo na raz. Awokado zawiera zdrowy tłuszcz, który sprawia, że czujesz się zadowolona oraz lepiej przyswajasz substancje odżywcze. Oto coś nowego: natrzyj połówki awokado (wcześniej usuń pestkę) oliwą z oliwek, a następnie smaż na grillu przez 1 minutę. Podawaj z czerwoną cebulą, pokrojonym w plastry grejpfrutem i octem balsamicznym. Pycha!
Burak
Zawiera unikalną mieszankę związków chemicznych pochodzenia roślinnego (fitochemikalia) i minerałów, które sprawiają, że warzywo to świetnie zwalcza infekcje, oczyszcza krew i wątrobę. Przyczynia się również do zwiększenia poboru tlenu przez komórki organizmu, dzięki czemu staje się cudownym środkiem czyszczącym cały organizm. Afrodyta, według mitu, jadła buraki, aby zachować piękno ciała. Wiedziała, co robi, gdyż burak, oprócz korzyści wymienionych powyżej, pomaga także stabilizować pH krwi, co wspiera zdrowe oczyszczanie.
Czarna fasola
Jest naszpikowana proteinami, błonnikiem oraz flawonoidami – przeciwutleniaczami, które sprawiają, że tętnice pozostają rozluźnione i sprężyste.
Borówka amerykańska
Zawiera naturalną aspirynę, która pomaga zmniejszyć efekty chronicznego zapalenia (np. niszczenie tkanek), jednocześnie łagodząc ból. Borówka amerykańska działa również jak antybiotyk blokując bakterie w układzie moczowym i zapobiegając w ten sposób infekcjom. Posiada właściwości przeciwwirusowe oraz jest pełna fitonutrientów zwanych proantocyjanidami, które świetnie oczyszczają organizm z substancji toksycznych.
Jeżyna
Królowa wśród jagód posiada więcej przeciwutleniaczy niż truskawka, żurawina czy borówka amerykańska.
Chińska kapusta bok choy
Bogate w wapń warzywo może chronić Wasze kości, a nawet zapobiegać symptomom zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Orzech brazylijski
Zawiera więcej selenu niż jakikolwiek inny produkt spożywczy. Już jeden orzech zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na selen!
Brukselka
Zawiera więcej glukozynolanów (związek organiczny, który zwalcza raka oraz oczyszcza organizm z toksyn) niż jakiekolwiek inne warzywo!
Pomysł na danie: ta przystawka nie tylko rozbudzi w Tobie Belga, ale sprawi również, że będziesz się zastanawiała, dlaczego do tej pory unikałaś tego warzywa. Pokrój każdą brukselkę w ćwiartki, usmaż w niewielkiej ilości oliwy z oliwek wraz z posiekaną słodką cebulą. Palce lizać!
Kalafior
Biała żywność to coś dla Ciebie! Kalafior jest pełen glukozynolanów, które zwalczają nowotwory.
Kapusta
Zawiera szereg przeciwutleniaczy i związków przeciwnowotworowych, pomaga wątrobie rozłożyć nadmiar hormonów. Warzywo to oczyszcza również przewód pokarmowy oraz działa kojąco na żołądek, co częściowo zawdzięcza swoim właściwościom antybakteryjnym i antywirusowym. Warzywa kapustowate takie jak kapusta (innym świetnym wyborem jest jarmuż) wykazują ogromną siłę detoksykacyjną, w tym neutralizują niektóre szkodliwe związki zawarte w dymie papierosowym (bierne palenie). Zawierają także substancję, która pomaga wątrobie w produkcji odpowiedniej ilość enzymów potrzebnych do oczyszczenia organizmu z toksyn.
Żurawina
Zawiera silne substancje antybiotyczne i antywirusowe, które wspomagają organizm w usuwaniu szkodliwych bakterii i wirusów z układu moczowego.
Nasiona lnu
Zawierają nie tylko dużo kwasów omega 3, ale także więcej lignany (związek, który zapobiega rakowi trzonu macicy oraz jajników) niż jakakolwiek inna żywność. Przechowuj zmielone nasiona lnu w lodówce i posypuj nimi jogurt, zimne płatki śniadaniowe lub owsiankę.
Czosnek
Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe bakterie, pasożyty jelitowe oraz wirusy. Pomaga również oczyścić tętnice ze złogów oraz obniża ciśnienie krwi. Posiada właściwości przeciwnowotwo-rowe i przeciwutleniające potrzebne przy usuwaniu z organizmu szkodliwych substancji. Bierze udział w oczyszczaniu układu oddechowego pomagając wydalić śluz zgromadzony w płucach i za-tokach. Właściwości te odnoszą się do świeżego czosnku, czosnek sproszkowany w zasadzie ich nie posiada. Czy wiedziałaś, że okładami z gorącego czosnku z powodzeniem leczono gruźlicę w dawnych Chinach? Lotne lecznicze związki przenikały przez skórę do płuc zabijając pałeczki gruźlicy.
Winogrono
Jest wiodącym źródłem resweratrola, organicznego związku chemicznego odpowiedzialnego za korzystny wpływ czerwonego wina na serce.
Jarmuż
Zawiera silny związek przeciwnowotworowy i przeciwutleniający, który pomaga usuwać szkodliwe substancje z organizmu. Jest również bogaty w błonnik, który bierze udział w oczyszczaniu jelit. Podobnie jak kapusta, jarmuż pomaga neutralizować związki zawarte w dymie papierosowym, a także zawiera substancje, które uruchamiają w wątrobie produkcje enzymów czyszczących.
Kiwi
Włoscy naukowcy odkryli, że kiwi łagodzi astmatyczny, świszczący oddech dzięki wysokiej zawartości witaminy C (jedno kiwi zawiera 110% dziennego za-potrzebowania organizmu na tę witaminę).
Cytryna
Świetnie oczyszcza wątrobę. Na dodatek zawiera dużą dawkę witaminy C, której organizm potrzebuje do produkcji substancji zwanej glutation. Glutation sprawia, że faza 2. neutralizacji toksyn w wątrobie nadąża za fazą 1., zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo pojawienia się negatywnych skutków spowodowanych obecnością substancji chemicznych w środowisku naturalnym. Witamina C oraz inne przeciwutleniacze zawarte w cytrynie zapobiegają nowotworom, zwalczają skutki zanieczyszczenia i uszkodzenia komórek. Świeży sok z cytryny zawiera ponad 20 związków przeciwnowotworowych, pomaga także utrzymać w równowadze poziom pH organizmu.
Wodorosty morskie
Jest to być może najbardziej niedoceniane warzywo w świecie zachodnim. Badania na Uniwersytecie McGill w Montrealu pokazały, że wodorosty morskie wiążą w organizmie radioaktywne zanieczyszczenia tak, aby mogły zostać wydalone. Zanieczyszczenia te mogą dostać się do organizmu jako skutek pewnych badań lekarskich lub poprzez produkty żywnościowe, które miały kontakt z zanieczyszczoną glebą lub wodą. Wodorosty morskie wiążą także metale ciężkie pomagając w ich eliminacji z organizmu. Co więcej, są kopalnią minerałów.
Granat
Mój kolejny ulubieniec! Sok z granatu już od dawna jest popularnym napojem w kuchni ormiańskiej, perskiej i indyjskiej, a obecnie jest łatwo dostępny także w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Europie. W tradycji ajurwedyjskiej przez tysiące lat granat był wykorzystywany na szeroką skalę jako źródło tradycyjnych lekarstw. Skórka owocu oraz kora granatowca są używane jako klasyczny środek na biegunkę, czerwonkę oraz pasożyty jelitowe. Uważa się, że nasiona i sok działają tonizująco na serce i gardło. Sok z granatu (szczególna odmiana granatu) jest także wykorzystywany jako krople do oczu, gdyż ludzie wierzą, że dzięki temu opóźnią rozwój zaćmy. W zachodniej medycynie, wstępne badania laboratoryjne oraz testy kliniczne wskazują, że sok z granatu może przynosić efekty w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca.
Grzyby shiitake
Jedna porcja (około pół kilo) zawiera tyle witaminy D, ile szklanka mleka.
Oliwki
Są źródłem korzystnego dla serca jednonienasyconego kwasu tłuszczowego zawartego również w oliwie z oliwek, a największa nawet oliwka ma tylko 7 kalorii!
Truskawka
Zawiera dużo elagotanin, fitochemikaliów, które mogą powstrzymać wzrost raka szyjki macicy oraz okrężnicy.
Suszone na słońcu śliwki
Śliwki są pełne polifenolów, organicznych związków chemicznych, które zwiększają gęstość kości poprzez stymulację komórek budujących kość.
Szpinak
Pół kubka dostarcza pon-ad pięć razy więcej witaminy K, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi i przyczynia się do budowy mocnych kości.
Ziarna słonecznika
Ćwierć kubka ziarna pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E, która jest niezbędna dla prawidłowej pracy serca, a także zwalcza infekcje.
Słodkie ziemniaki
Połowa dużego pieczonego słodkiego ziemniaka pokrywa ponad 450% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę A, która chroni wzrok oraz system immunologiczny.
Orzech włoski
14 połówek orzechów włoskich ponad dwukrotnie przewyższa dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas alinolenowy, kwas omega 3, który poprawia pamięć i koordynację.
Rzeżucha
Kubek rzeżuchy to tylko 4 kalorie. To kapustne warzywo zawiera potężną dawkę witaminy K, zeaksantyny, luteiny, beta karotenu oraz zwalczających nowotwór fitochemikaliów. „Superżywność” to specjalna kategoria produktów naturalnych. Z definicji posiadają niewiele kalorii oraz są pełne substancji odżywczych, jednym słowem, ich efekt zdecydowanie przewyższa ich wagę!
Sałatka z komosy ryżowej
„Superżywność” w przepisie to: komosa ryżowa, jarmuż, awokado i nasiona granatu. Komosa ryżowa jest świetną bazą dla sałatki. Jest lekko twarda, orzechowa oraz pełna protein i błonnika. Wymieszaj ją z paroma warzywami i owocami, odrobiną soku z cytryny i oliwą z oliwek, a otrzymasz prostą sałatkę, która nie tylko kipi od składników odżywczych, lecz także smakuje zniewalająco!
Sposób przyrządzenia: Ugotuj komosę ryżową w wodzie. Ja używam do tego elektrycznego garnka do gotowania ryżu, ale możesz ugotować ją po prostu na kuchence używając dwulitrowego garnka. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień i gotuj komosę ryżową na wolnym ogniu przez 15 minut. Kiedy będzie miękka, przełóż ją do dużej salaterki, w której będziesz podawać sałatkę.
W międzyczasie w osobnym naczyniu wymieszaj jarmuż, sok z cytryny, oliwę z oliwek i sól. Zrób to rękami tak, aby jarmuż był dobrze obtoczony w soku z cytryny i oliwie. Odstaw na co najmniej 10 minut. Poczekaj aż komosa ryżowa ostygnie, następnie dodaj do niej jarmuż z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, nasiona granatu, awokado, cebulę, dodatkową porcję oliwy i dobrze wymieszaj. Możesz podawać sałatkę od razu lub następnego dnia – wówczas przez noc trzymaj ją w lodówce.
AUTOR: CHRIS JAMES – CHRIS CIESZY SIĘ DUŻYM UZNANIEM W MIĘDZYNARODOWYCH KRĘGACH JOGICZNYCH. CHRISJAMESYOGA.COM
