TOP

Skuteczna relaksacja i regeneracja

Udostępnij wpis:

Warto nabyć umiejętność relaksacji, ponieważ stres jest zjawiskiem, które będzie towarzyszyć nam zawsze, nie wyeliminujemy go z życia, ale możemy nauczyć się sobie z nim radzić.

Skuteczna relaksacja i regeneracja dzięki pracy z ciałem oraz umysłem

Technik relaksacji jest wiele, to co stanowi ich cechę wspólną, to charakterystyczne odczucie, które pojawia się w trakcie odprężania- czyli spokój, uwolnienie od napięcia. Odczucia, stany emocjonalne, które aktualnie są wielu osobom bardzo potrzebne, aby zachować równowagę psychiczną w zmiennych i nieprzewidywalnych warunkach życia.

Zachęcam, aby zadać sobie pytanie i szczerze na nie odpowiedzieć: ,, Jakie sposoby radzenia sobie ze stresem znam, stosuję i lubię? Czy stosuję je świadomie, czy raczej nie?”

Jeśli mamy stosować jakieś metody radzenia sobie ze stresem i mają stać się naszym stałym elementem stylu życia, to warto je lubić i poszukać takich, które sprawiają nam przyjemność. To stanowi dobre rokowania, że wytrwamy w zdrowym sposobie życia, budującym naszą odporność. Skuteczne sposoby relaksacji to między innymi praca z ciałem, ćwiczenia fizyczne i oddechowe, afirmacje, czyli pozytywne sugestie, praca z wyobraźnią, wizualizacja i inne.

Aktywność w relaksie polega na świadomym kierowaniu myśli w stronę odprężania napiętych miejsc w ciele. Dążymy do całkowitego rozluźnienia ciała. Gdy ciało czuje się swobodnie, stopniowo ogranicza się też aktywność myślowa, a emocje harmonizują. Obserwacja oddechu, praca z oddechem, też jest jednym z kluczowych elementów relaksacji. Kiedy ktoś rozpoczyna naukę relaksacji, stopniowo uczy się oddziaływać na swoje ciało, umysł i emocje. Jest to pierwszy krok w stronę okiełznania, opanowania stresu, zaczynamy panować nad stresem, czyniąc go kontrolowanym, czyli tym samym zmniejszamy czy niwelujemy jego negatywny wpływ na nas.

Efekty relaksacji

Kiedy rozmawiam z uczestnikami zajęć jogi czy relaksacji, które prowadzę o tym, jaką widzą różnicę w stosunku do tego, jak czują się przed zajęciami, a jak po ich zakończeniu najczęściej mówią: ,,Poprawił mi się humor, nie czuję już tak zmęczenia” oraz ,, mam więcej energii, mogę znowu przystąpić do pracy”.

Teoria pozostaje teorią, kluczowe pozostaje jak praktycznie wykorzystać i zastosować tę wiedzę? Zaczniemy od:

POZYCJI CIAŁA: przyjmowanie odpowiedniej pozycji ciała jest ważną częścią umiejętności relaksacyjnych. Właściwa pozycja może sprawić, że zyskasz więcej energii. Pozycja ciała wpływa na odczuwanie napięcia lub jego brak, na co dzień napięcia rozpoznać można, kiedy masz napięte ramiona, szyję, kark, jesteś przygarbiona(y), masz zaciśnięte szczęki, oddech jest płytki nieregularny. Jakie ułożenia ciała stosować — na końcu artykułu i na fotografiach.

Praca z ciałem, rozciąganie się i odciążanie najbardziej zmęczonych, napiętych partii ciała jest jednym z bardziej efektywnych narzędzi relaksacji (relaksowania się). Nie jest to jednak jedyny sposób, ponieważ nawet pracując z ciałem, ćwicząc, ale powtarzając błędne nawyki myślowe, nie będziemy w stanie się skutecznie zrelaksować. Zatem praca z ciałem stanowi element relaksacji, skuteczna jest bardziej w połączeniu z pracą z umysłem. Związek między umysłem a ciałem został udowodniony, myśli człowieka są przetwarzane przez mózg w impulsy nerwowe, wędrując drogami nerwowymi do wszystkich zakamarków ciała.

Jakie są zatem narzędzia do pracy z umysłem, czyli zasady, których warto przestrzegać?

BUDOWANIE POZYTYWNEGO NASTAWIENIA: czyli nie staramy się podążać za lękami, obawami, które są przez nas doświadczane. Nie w tym rzecz, że mamy zaprzeczać niekiedy trudnej rzeczywistości, ale nie staramy się podsycać, rozwijać myśli, które nam nie służą. Pamiętajmy, że ZMIENIAJĄC MYŚLI, ZMIENIAMY SWOJE SAMOPOCZUCIE I TYM SAMYM ODDZIAŁUJEMY NA SWOJE CIAŁO.

Ponad myślą jest coś nadrzędnego — ŚWIADOMOŚĆ, że myśl się wydarza, że jest to swojego rodzaju zdarzenie mentalne. Podejmujemy świadomy wybór, czy podążamy za myślą, czy też dystansujemy się, uznając ją za mało ważną. Można nauczyć się koncentrować uwagę na myślach, które wzmacniają i są konstruktywne.

TRENING MYŚLI: czyli zmiana wzorców myślenia. Kiedy zauważysz napływ negatywnych myśli, powiedz sobie: ,,nie służą mi te myśli, nie chcę ich'” lub ,,zmiana”, „stop”. Dobrym sposobem jest przekształcanie myśli negatywnej w pozytywną. Obrazuje to zabawne powiedzenie: ,,Oby tak mi się chciało, jak mi się nie chce”. Gdy wielokrotnie trenujemy jakiś sposób myślenia, staje się on naszym nawykiem, przyzwyczajeniem.

PRZEPŁYW: czyli świadomość natury rzeczywistości, że wszystko zmienia się, jest w ciągłym ruchu. Tak jak trawa rośnie i potem obumiera, zmieniają się pory roku, tak zmienna jest natura naszych emocji. Uznanie faktu, że coś, co odczuwamy w danym momencie, zakończy się, może wnieść ulgę i uspokojenie. Warto przyglądać się swoim emocjom, trochę jak obserwator i zdawać sobie sprawę z przepływu, dystansować się.

PRAKTYKUJEMY WDZIĘCZNOŚĆ: wdzięczność jest pozytywną emocją, której doświadczamy, doceniając piękno świata i drobne przyjemności życia. Uskrzydla nas i daje wiele pozytywnej energii. Od pewnego czasu stała się również przedmiotem badań naukowców.

Dr. R. Emmons zajął się badaniem uczucia wdzięczności i wyniki jego badań są zaskakujące. Otóż wyrażanie wdzięczności może podnieść poziom poczucia szczęścia o 25%. Docenianie, zauważanie piękna, dobra, czy zwykłych przyjemności daje korzyści zdrowotne między innymi zdrowszy i dłuższy sen. Metoda, która zastosowana została w tych badaniach to DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI, czyli osoby uczestniczące w nim, zapisywały w zeszycie przez okres 3 tygodni (w tym 4 dni w każdym tygodniu), za co są wdzięczni.¹

W badaniach wzięło udział ponad 100 dorosłych, którzy mieli prowadzić dziennik, a następnie losowo podzielono ich na trzy odrębne grupy. Jedna z nich miała pisać o sprawach wywołujących wdzięczność, osoby z drugiej grupy pisały o tym, co je denerwuje, irytuje, osoby z grupy ostatniej pisały o sprawach, które wywarły na nie duży wpływ. W badaniach zostało udowodnione, że ludzie wyrażający wdzięczność informowali o lepszym samopoczuciu, niż osoby w grupach porównawczych, szczególnie w zestawieniu z grupą piszącą o kłopotach, ale również z grupą ostatnią.

W dłuższym badaniu, trwającym 10 tygodni badacze również dostrzegli pozytywne efekty w odniesieniu do długości snu oraz bardziej optymistycznego nastawienia, co do zbliżającego się tygodnia. Rzadziej też były zgłaszane nieprzyjemne objawy fizyczne np. ból. Innym sposobem było napisanie listu do osoby, której badani byli za coś wdzięczni w życiu, która wpłynęła na nich w pozytywny sposób.²

Ćwiczenie wdzięczności? Bardziej optymistyczne spojrzenie na świat? Tak!

Aby wspomagać odporność, dbać o zdrowie i mieć świetny nastrój. Jakkolwiek niebywale to brzmi, warto powiedzieć sobie: ,,Od dziś ćwiczę wdzięczność”. Praktyczne zastosowanie tej wiedzy to np. pamiętanie o tym, aby podziękować za coś w ciągu dnia, zauważyć to i docenić (np. piękny kwiat), wstając rano podziękować za dzień, który będzie się wydarzał. Warto o tym pamiętać i przy okazji uświadomić sobie lub spisać te wszystkie sytuacje, wydarzenia, aktywności, które sprawiają nam przyjemność, podnoszą nastrój.

Stop. Zastanów się i spisz te aktywności, które sprawiają ci przyjemność i poprawiają samopoczucie […]

W dalszej części artykułu powrócę do tematu pracy z ciałem, przedstawię konkretne ćwiczenia.

Ćwiczenia na uspokojenie i regenerację układu nerwowego

…czyli skłony, opady tułowia oraz pozycje z podparciem czoła na pomocach.

Wszystkie skłony, opady tułowia w dół, regenerują i uspakajają układ nerwowy. Kiedy czujesz się pobudzona/y, czy przemęczona/y, możesz praktykować poniższe ćwiczenia.

I. Usiądź na krześle z  rozstawionymi szeroko stopami.

Wraz z wdechem unieś ramiona w górę, z wydechem wykonaj opad tułowia w dół. Zwróć również uwagę na rozluźnianie barków, łopatek, szyi i głowy. Po chwili chwyć dłońmi łokcie, pokołysz się na boki. Podnieś się powoli kręg po kręgu do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

II. Stań w pozycji stojącej, rozstaw stopy na szerokość bioder, z wydechem wykonaj opad tułowia w dół.

Dłonie podeprzyj na macie między stopami. Prawą dłoń przesuń do przodu i podeprzyj na macie, natomiast lewą sięgnij do tyłu, również podeprzyj na macie. Po chwili zmień ułożenie dłoni, a na końcu sięgnij obiema dłońmi do tyłu. Uwaga! Jeśli nie dosięgasz dłońmi do maty, wtedy jako pomocy do podparcia użyj wałka, poduszki, lub złożonych koców.

Ćwiczenia rozciągające, wydłużające kręgosłup, dające ulgę bolącym plecom

I. Ustaw krzesło na macie wysokim oparciem do siebie.

Ułóż dłonie na krawędzi  krzesła, stopami przesuń się jak najbardziej do tyłu, aby poczuć wydłużanie się pleców.  Uszy między ramionami, cały kręgosłup ułóż w jednej linii. Uwaga! Staraj się  stopami  przesuwać jak najbardziej do tyłu, aby wydłużanie pleców było optymalne.

II. Zmień ustawienie krzesła siedzeniem do siebie, chwyć jego brzegi.

Uszy między ramionami, cały kręgosłup ułóż w jednej linii, podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim. Opadaj tułowiem w dół, starając się utrzymywać prosty kręgosłup. Przesuń się stopami jak najbardziej do tyłu. Po chwili podnoś pięty wysoko do góry i z powrotem układaj całe stopy na macie, a następnie podnoś naprzemiennie raz prawą piętę do góry, a raz lewą.

III. Połóż się na plecach, przenieś ręce za głowę do tyłu.

Nogi proste, pięty przesuwaj do przodu. Wydłużaj ciało w dwóch kierunkach- piętami sunąc po macie do przodu, a rękoma do tyłu. Oddychaj głęboko, uruchamiając klatkę piersiową i przeponę. Po chwili przesuń nogi na prawą stronę oraz ręce na prawą stronę utrzymując je z tyłu za głową. W ten sposób rozciągasz lewy bok ciała. Następnie przesuń nogi na lewą stronę oraz ręce na lewą stronę, starając się rozciągnąć prawy bok ciała (pozycja kształtem przypomina banana lub półksiężyc).

IV. Stań przodem do ściany, stopy rozstaw na szerokość bioder, podeprzyj dłonie na ścianie (rozstawione na szerokość barków).

W pierwszej wersji ułóż dłonie wyżej niż barki, przejdź stopami do tyłu, wydłużając plecy, uszy ustaw między ramionami. W kolejnym wariancie dłonie podeprzyj na ścianie w linii z barkami, dalej starając się rozciągać tułów. Trzeci wariant to zmiana ułożenia ciała- w przysiadzie, przodem do ściany, kolana szeroko rozstawione na zewnątrz układamy wysoko dłonie na ścianie i przesuwamy do góry, wydłużając boki ciała.

V. Ustaw krzesło siedzeniem do siebie, możesz położyć na nim koc.

Połóż się przed krzesłem tak, aby łydki podparte były na siedzeniu krzesła. Ułóż się wygodnie, możesz pod szyję położyć zrolowany koc, aby rozluźnił się odcinek szyjny. Pozostań tak przez chwilę z przymkniętymi powiekami, oddychając swobodnie.

Propozycje powyższych ćwiczeń to taka ,,pigułka antystresowa”, więcej ćwiczeń znajdziecie Państwo w pozycji ,,Relaksacja. Jak zadbać o ciało, umysł i emocje”, autorstwa Joanny Jakubik-Hajdukiewicz (Wydawnictwo KOS 2020) z linkiem do filmu z ćwiczeniami i nagranymi relaksacjami do słuchania.

Artykuł ten z pewnością nie zamyka tematu, jest raczej próbą zachęty do aktywnego dbania o siebie i stosowania sprawdzonych i skutecznych metod relaksacji. Dla osób, które doświadczyły już przeciążeń ciała, wynikających z utrzymywania pozycji np. siedzącej przez dłuższy czas odsyłam do bogato ilustrowanej książki z opisanymi ćwiczeniami: ,,Joga przeciwbólowa. Ćwiczenia jako profilaktyka i terapia chorób zawodowych”, autorstwa Joanny Jakubik-Hajdukiewicz (Wydawnictwo KOS, 2018).

Powodzenia i budujemy swój dobrostan przez ruch, ćwiczenia i wzmacniające myśli!

Książkę możesz znaleźć TUTAJ.

 



Autorka: Joanna Jakubik-Hajdukiewicz
– mgr socjologii, coach, absolwentka Studium Psychologicznej Pracy z Grupami, Organizacjami i Społecznościami. Ukończyła Podyplomowe Studia na Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie ,”Relaksacja i Joga”. Instruktor jogi dla dzieci i dorosłych oraz jogi rodzinnej. Autorka wierszy publikowanych w pismach literackich. Doświadczenia w pracy z dziećmi z rodzin z problemem alkoholowym opublikowała w formie artykułów w gazecie IBIS. Pedagog na międzynarodowym Biennale Tańca Współczesnego organizowanego przez Polski Teatr Tańca w Poznaniu (prowadzenie warsztatu „Joga dla dzieci”). Absolwentka szkoleń z dziedziny Totalnej Biologii (Uzdrawianie przez świadomość): Recall Healing poziom I oraz warsztatów „Znaczenie ludzkiego szkieletu-ciało od stóp do głowy”. Obecnie rozwija umiejętności coachingowe na akredytowanym szkoleniu „Mistrz coachingu”. Autorka wielu książek. Zrealizowała warsztaty umiejętności społecznych dla dyrektorów placówek oświatowych, nauczycieli Szkół Podstawowych I Przedszkoli w wielu miastach m.in. Poznaniu, Warszawie, Gdyni, Bytowie, Stalowej Woli, Puławach, Pobiedziskach. Jej pasją jest nieustający rozwój i wspieranie rozwoju innych osób.

 


¹

 

A. Fernandez E. Goldberg P. Midrelon Fitness mózgu , PWN , Warszawa 2015 , s.175- 177 

² Tamże s.175-177

Zostaw komentarz