Moc pełnych ziaren zbóż!

Moja podróż w świat zbóż zaczęła się przypadkiem. Po posiłku często czułam się zmęczona i wzdęta, jednak nie zwracałam na to większej uwagi aż do momentu, gdy przyjaciółka zasugerowała, że mogę być uczulona na pszenicę. 

Okazało się, że wiele osób cierpi z powodu nietolerancji pszenicy (lub glutenu) w większym lub mniejszym stopniu, co nie powinno dziwić, jeśli spojrzymy jak dużo miejsca w supermarketach zajmują takie produkty jak chleb, makaron, kluski, paszteciki, pierogi czy ciastka. Muszę przyznać, że właśnie one zapełniały półki w mojej kuchni.

Będąc osobą, która lubi jeść zdrowo, a jednocześnie jest łakomczuchem, uznałam, że moje odkrycie jest szansą wypróbowania nowego sposobu odżywiania się. Pognałam, więc do najbliższego sklepu ze zdrową żywnością i przeczesałam półki w poszukiwaniu sycących (kluczowa sprawa dla typu pitta) oraz smacznie wyglądających produktów będących alternatywą dla pszenicy.

Obecnie nie ma problemu z zakupem makaronu oraz chleba, które nie zawierają pszenicy czy glutenu, a ja wciąż lubię od czasu do czasu przekąsić produkty żytnie, jednak wówczas poszukiwałam nowych pomysłów. Byłam kilka razy w Indiach, więc znałam różne sposoby przyrządzania soczewicy, jednak, choć pyszna (naprawdę uwielbiam dobry dhal) szukałam produktów alternatywnych, które będą sycące, o zdecydowanej konsystencji, szybkie w gotowaniu i które tak samo dobrze smakują z moimi sosami do makaronu jak i z sosami gotowymi.

Odkryłam, ku mojej radości, że nie tylko istnieje cała gama przepysznych ziaren, ale co najważniejsze większość z nich jest niesłychanie pożywna, znacznie bardziej niż zwykły makaron z rafinowanej mąki pszennej. Dobra wiadomość dla wegetarian, którzy wiecznie poszukują dodatkowych protein!

KORZYŚCI DLA ZDROWIA Z PEŁNYCH ZIAREN ZBÓŻ

Niewiele produktów spożywczych oferuje tak różnorodne korzyści jak pełne ziarna zbóż (dosłownie ziarno, które wciąż jest w swej „pełnej” formie). Według Rady ds. Pełnych Ziaren Zbóż badania medyczne pokazują, że regularne spożywanie pełnych ziaren zmniejsza ryzyko choroby serca, udaru, nowotworu, cukrzycy oraz otyłości. Osoby, w których diecie występuje pełne ziarno są mniej narażone na otyłość, a także mają niższy poziom cholesterolu.

Oto lista moich ulubieńców:

KASZA JĘCZMIENNA PERŁOWA

Owalne, perłowo białe ziarno o twardej łusce. W sklepach dostępne są różne typy kaszy jęczmiennej, między innymi pęczak z pełnego ziarna oraz kasza jęczmienna łamana, jednak moją ulubioną jest kasza jęczmienna perłowa.

Czy jest pożywna? Jęczmień zawiera witaminy i minerały, między innymi witaminę B3 i B1, selen, żelazo, magnez, cynk, fosfor i miedź. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a według naturopatii działa uspokajająco i wzmacniająco.

Czy jest smaczna? Kasza jęczmienna perłowa jest sycąca i szczególnie polecana w okresie zimowym. Można ją stosować do zagęszczania potrawek, zup czy potraw duszonych. Zwykle gotuję ją 10/15 minut, a następnie dodaję ugotowane na parze warzywa i tofu wraz ze sporą dawką sosu tamari. W ten sposób otrzymuję pożywne i szybkie w przygotowaniu danie.

Danie na zimę: Risotto z kaszy perłowej ze szparagami, cytryną i parmezanem.

KOMOSA RYŻOWA

To niewielkie, o kształcie koralika ziarno ma lekko gorzki smak i twardą konsystencję. Zwana przez Azteków „matką zbóż” posiada szereg niezwykłych wzmacniających właściwości. W rzeczywistości komosa ryżowa to nasiona, jednak ja myślę o niej jak o ziarnie, jednym z wielu zgromadzonych w mojej kuchennej szafce.

Czy jest pożywna? Absolutnie! Komosę ryżową charakteryzuje niezwykle wysoka zawartość białka o niskiej zawartości tłuszczu wolnego od cholesterolu. Świetna dla wegetarian i wegan. Według danych Ministerstwa Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, jedna szklanka ugotowanej komosy ryżowej (185 g) zawiera 8,14 gramów białka. Aby pokazać, co to oznacza dodam, że zalecana dzienna dawka białka wynosi 56 gram dla mężczyzn i 46 gram dla kobiet. Komosa ryżowa ma w sobie także sporo magnezu, błonnika i żelaza, nie zawiera glutenu.

Czy jest smaczna? Komosa ryżowa to smaczne ziarno, które szybko się gotuje i świetnie sprawdza się na zimno jako baza sałatek. Można ją również ugotować w garnku tak, jak gotuje się ryż i podać z curry, grilowanymi/pieczonymi warzywami, z duszonymi potrawami lub z tym, na co akurat mamy ochotę.

Danie na zimę: Pieczone papryki nadziewane komosą ryżową z ziołami.

KASZA GRYCZANA

Gryka przez wieki była podstawowym pożywieniem we wschodniej Europie i Rosji. Jest spokrewniona z rabarbarem i szczawiem, a jej „ziarno” to w rzeczywistości wysuszony owoc rośliny. Nasiona gryki mają trójkątny kształt oraz niejadalną czarną łuskę, którą usuwa się na początku procesu przetwarzania.

Czy jest pożywna? Kasza gryczana to fabryka odżywczych sub-stancji, która w około 70 procentach składa się z węglowodanów. Zawiera dużą dawkę błonnika, protein, minerałów, witaminy B1 i B2, jest także bogata w przeciwutleniacze. Gryka nie ma nic wspólnego z pszenicą i nie zawiera glutenu.

Czy jest smaczna? Mąki gryczanej można używać zamiast mąki pszennej do zrobienia niemal wszystkiego, od naleśników po makaron soba. Ponieważ jest ziarnem można ją jeść zamiast ryżu, jednak nie wszystkim będzie smakować jej nieco papkowata konsystencja. Kaszę niepaloną należy gotować przez 20-30 minut, a paloną przez 15-20 minut.

Danie na zimę: Bliny gryczane z jajecznicą

RYŻ BRĄZOWY

W niektórych częściach świata słowo „jeść” dosłownie znaczy „jeść ryż”. Przetwarzanie ryżu brązowego polega na usunięciu jedynie zewnętrznej łuski pokrywającej ziarno, co sprawia, że zostają zachowane jego walory odżywcze.

Czy jest pożywny? Ryż brązowy jest świetnym źródłem manganu, a także dobrym źródłem minerałów, selenu i magnezu. Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jakie są różnice między brązowym, a białym ryżem?W wyniku mielenia i polerowania brązowy ryż staje się biały tracąc jednocześnie 67% witaminy B3, 80% witaminy B1, 90% witaminy B6, połowę zawartości magnezu i fosforu, 60% żelaza, a także cały błonnik i niezwykle ważne tłuszcze nasycone.

Czy jest smaczny? Tak myślę! Ryż brązowy jest moim podstawowym pożywieniem, gotowany na słono lub słodko, dobry w smaku i konsystencji zawsze zadowala mój żołądek. Gotowanie go zajmuje nieco więcej czasu niż w przypadku innych ziaren (około 40 minut), ale moim zdaniem naprawdę warto poczekać. Świetnie smakuje z curry, podsmażony na sposób chiński, jako składnik potrawy biryani lub po prostu podawany z warzywami. Często dodaję uprażone pestki słonecznika, fasolkę sojową edamame, szpinak lub cokolwiek innego, co nie zajmie dużo czasu, a sprawi, że ryżowa sałat-ka będzie bardziej odżywcza.

Danie na zimę: Sushi z brązowego ryżu z awokado, papryką i wasabi.

Autorka: Louisa Michel