Oddech: mniej znaczy więcej

Oddech to życie. Towarzyszy nam w każdej chwili, od momentu narodzin do śmierci. Oddech jest także pomostem pomiędzy tym, co świadome a nieświadome. Kontrolowany przez nasz układ nerwowy odbywa się automatycznie, jednak kiedy chcemy, możemy na niego wpłynąć siłą woli. 

Wykonujemy od kilkunastu do kilkudziesięciu tysięcy oddechów dziennie, a dawni jogini wierzyli, że długości życia nie odmierza się liczbą lat, lecz ilością oddechów. Na Wschodzie panuje przekonanie, że każdy z nas dostał określoną pulę oddechów na życie, które należy oszczędzać. Naukowo dowiedziono także, że najdłużej żyjące zwierzęta, jak np. słoń, oddychają najwolniej.

Oddychanie jest podstawą wielu praktyk duchowych i medytacyjnych, w tym także jogi. W sanskrycie oddech to prana, którą rozumie się jako powszechną siłę życiową, bądź energię, utrzymującą przy życiu wszystkie istoty. Ćwiczenia oddechowe jogi nazywają się pranajamą, czyli sztuką kontroli oddechu (sanskr. yāma to „rozszerzać” lub „powstrzymywać”). Mircea Eliade w książce „Patańdżali i joga” określił pranajamę jako technikę opanowania oddechu, mającą na celu jego maksymalne spowolnienie i zrytmizowanie.

Istnieje wiele szkół oddychania i często otrzymujemy sprzeczne informacje na temat tego, jak oddychać. Szybko, wolno, głośno czy cicho, ustami czy nosem? Trudno odnaleźć kierunek w takim gąszczu informacji. Warto sięgnąć do podręczników medycyny, by dowiedzieć się, jaki oddech nam służy i przynosi zdrowie, a jaki jest określany jako dysfunkcyjny.
Zacznijmy od krótkiego testu wiedzy na temat fizjologii oddychania. Czy uważasz, że:

1. Robienie dużych, głośnych oddechów jest korzystne?
2. Im większy oddech, tym bardziej dotleniamy ciało?
3. Dwutlenek węgla jest szkodliwym gazem powstającym w wyniku przemiany materii?
4. Większość osób oddycha za mało?

Jeśli choć na jedno z powyższych stwierdzeń odpowiedziałeś twierdząco, to czas na zgłębienie naukowych podstaw dotyczących oddychania.

Mit 1. Robienie dużych, głośnych oddechów jest korzystne

Mówi się, że kłamstwo powtórzone tysiąc razy staje się prawdą. Przekonanie dotyczące korzyści głębokiego oddychania (rozumianego jako oddychanie dużą objętością powietrza na minutę) jest bardzo mocno zakorzenione w naszej zachodniej świadomości, mimo iż nie ma żadnego fizjologicznego uzasadnienia. Często na zajęciach jogi, pilatesu czy fitnessu słyszymy instrukcje typu: weź duży oddech, by dotlenić ciało i pozbyć się toksyn, a instruktorzy sami demonstrują głośne i głębokie oddechy. Istnieje wiele badań naukowych na temat szkodliwych efektów nadmiernego oddychania. Według profesora Butejki, rosyjskiego naukowca, który całe życie badał funkcjonalne oddychanie, przekonanie, że głębokie oddychanie jest dla nas dobre, jest jednym z najbardziej błędnych i szkodliwych poglądów na temat zdrowia. Prowadzi bowiem do przewlekłej hiperwentylacji, a w konsekwencji do wielu chorób. Zobaczmy, czemu tak się dzieje.

Mit 2. Im większy oddech, tym bardziej dotleniamy ciało

Wbrew powszechnemu przekonaniu, im większą ilością powietrza oddychamy, tym mniej tlenu dostaje się do naszych komórek i tkanek. Ciało jest bardzo wydajne w dotlenianiu krwi – normalne nasycenie tlenem krwi u zdrowych osób wynosi 95-98% (można to w prosty sposób zmierzyć pulsoksymetrem). Kiedy oddychamy nadmiernie, nie zmieniamy dotlenienia krwi, ale pozbywamy się zbyt dużej ilości dwutlenku węgla, co ogranicza uwalnianie tlenu do komórek. Zjawisko to, znane jako efekt Bohra, zostało opisane w 1904 r. przez duńskiego naukowca – Christiana Bohra. Jego opis znajduje się w każdym podstawowym podręczniku medycyny. Obniżenie ilości CO2 podwyższa pH i zwiększa tzw. powinowactwo tlenu do hemoglobiny, która rozprowadza tlen po naszym ciele. Efektem tego jest sytuacja, kiedy nasza krew tętnicza jest prawie całkowicie utlenowana, natomiast komórki i tkanki cierpią na głód tlenowy. Warto też wiedzieć, że ciało nie wykorzystuje większości wdychanego tlenu. Jeśli oddychasz zdrową objętością 4-6 litrów powietrza na minutę, wydychasz 75% przyjmowanego tlenu. Nawet podczas intensywnego wysiłku fizycznego szacuje się, że 25% pobranego tlenu jest wydychane.

Mit 3. Dwutlenek węgla jest trującym gazem powstającym w wyniku przemiany materii

Podstawowym celem oddychania jest wymiana gazowa – wdychamy tlen, a wydychamy dwutlenek węgla. Jednak dla zachowania zdrowia musimy zadbać o to, by poziom dwutlenku węgla w naszym organizmie był na odpowiednim poziomie. Jeśli oddychamy nadmiernie, tracimy zbyt dużo tego gazu, a jest on odpowiedzialny za szereg funkcji w naszym ciele. Poza dotlenieniem komórek i tkanek wynikającym z efektu Bohra, CO2 wpływa także na:

• rozszerzenie naczyń krwionośnych i dróg oddechowych,
• rozluźnienie mięśni gładkich,
• zmniejszenie pobudliwości korowej, czyli wyciszenie umysłu.

„Nadmierne oddychanie powoduje, że ludzki mózg staje się nienormalnie pobudzony z powodu zredukowanej ilości CO2. W wyniku tego mózg dosłownie wymyka się spod kontroli z powodu generowania spontanicznych i samorodnych myśli” – twierdzi A. Rakhimov w książce pt. Normalne oddychanie – klucz do dobrego zdrowia.

Czy doświadczyłeś kiedyś zawrotów głowy przy intensywnej praktyce oddechowej? Przyczyną jest zbyt duża utrata CO2. Po pierwsze, przez nadmierne oddychanie zwężają się naczynia krwionośne, w tym tętnica szyjna, która jest głównym naczyniem doprowadzającym tlen do mózgu. Po drugie, hiperwentylacja utrudnia uwalnianie tlenu z krwi do komórek. W wyniku tych dwóch zjawisk podczas nadmiernego oddychania dochodzi do niedotlenienia mózgu. Poza zawrotami głowy hiperwentylacja może prowadzić do wielu innych objawów, m.in.: mroczków przed oczami, niepokoju, paniki, poczucia oderwania od rzeczywistości, wyczerpania, zaburzeń snu, duszności, ataków paniki, ataków astmy, niedrożnego nosa, chrapania, palpitacji, mrowienia w palcach dłoni i stóp oraz wielu innych objawów (dr Butejko wymienił ich około 140).

Mit 4. Większość osób oddycha za mało

Badania pokazują, że przeciętny i względnie zdrowy człowiek oddycha obecnie o wiele większą objętością powietrza na minutę niż jego odpowiednik w poprzednich generacjach. Statystyczny Kowalski w XXI w. oddycha objętością 12 litrów na minutę, podczas gdy norma fizjologiczna wynosi 4-6 litrów. Wiele czynników wpływa na zwiększenie naszego oddechu, między innymi:

• przekonanie, że głębokie oddychanie jest zdrowe,
• stres,
• przejadanie się,
• brak regularnych ćwiczeń,
• nadmiar snu,
• przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach,
• skażenie środowiska.

Od czego zacząć?

Z medycznego punktu widzenia, funkcjonalny oddech różni się w znacznym stopniu od dysfunkcyjnego. Pomyśl, jak oddycha osoba zestresowana lub chora (ciężki oddech), a jak osoba spokojna i w dobrym zdrowiu (zdrowy oddech).

Spokojne i delikatne oddychanie (prawa część tabelki) aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, obniża tętno oraz rozluźnia ciało i umysł. Szybki, głośny oddech (lewa część tabelki) aktywuje współczulny układ nerwowy, przyśpieszając akcję serca i przygotowując nas do walki i ucieczki. Wielu terapeutów radzi, by w sytuacji stresu brać głębokie oddechy. W świetle powyższych argumentów trudno znaleźć uzasadnienie tej porady, która nie tylko pozbawia organizm tlenu, ale wręcz nasila stres.

Wyciszanie oddechu – sekrety pranajamy

Również i w tradycyjnych tekstach jogi znajdziemy głównie wersety dotyczące kontroli, wstrzymywania i wyciszania oddechu.

„Celem pranajamy jest eliminacja ruchów wdechowych i wydechowych.” – Joga Sutry Patańdżalego (IV-II w.p.n.e.)

„Kiedy oddech jest nieregularny, umysł pozostaje chwiejny. Gdy oddech jest równomierny, umysł uspokaja się, a jogin odnajduje wyciszenie. Dlatego też oddech powinno się kontrolować”. – Hatha Yoga Pradipika (XV w.n.e)

„Podobnie jak stopniowo oswajamy lwy, słonie i tygrysy, tak samo musimy opanowywać Pranę. W przeciwnym razie zabija ona praktykującego”. – Hatha Yoga Pradipika (XV w.n.e)

„7. Kiedykolwiek jogin może, powinien zawsze, we wszystkim, co robi, utrzymywać język w pionie i ciągle wstrzymywać oddech. To jest nabhomudra, niszczyciel chorób u joginów”. – Gheranda Samhita (XV-XVII w.)

(5) Pranajama – Shiva Samhita (XVII-XVIII w.):

22. Niech adept zatka prawym kciukiem pingalę (prawe nozdrze), zrobi wdech przez idę (lewą dziurkę) i ograniczy powietrze – wstrzyma oddech – tak długo, jak może. Potem niech zrobi powolny wydech, nie na siłę, przez prawe nozdrze.

23. Znowu, niech zrobi wdech przez prawą dziurkę i przestanie oddychać na tyle, jak bardzo siły mu pozwolą. Potem niech zrobi wydech przez lewą dziurkę, nie na siłę, ale powoli i delikatnie”.

„39. Kiedy jogin potrafi za pomocą woli regulować przepływ powietrza i wstrzymywać oddech (kiedy i na jak długo chce), na pewno osiągnie sukces w kumbhace. Po osiągniąciu mistrzostwa w kumbhace, nad czym jogin nie mógłby panować?”

Zrób test:

Będziesz potrzebował do tego zegarka z sekundnikiem lub stopera.

1. Weź mały, cichy wdech i mały, cichy wydech.
2. Zatkaj nos palcami, aby zapobiec dostawaniu się powietrza do płuc.
3. Policz, ile sekund minie, aż poczujesz pierwsze oznaki braku powietrza. Możesz także czuć, że twoja przepona mimowolnie drga lub napiera w dół w tym samym czasie.
4. Odetkaj nos i zacznij przez niego oddychać.

UWAGA! Twój oddech po wstrzymaniu powietrza nie powinien być większy niż przed zrobieniem pomiaru. Powinieneś oddychać spokojnie i cicho. Jeśli twój oddech jest zakłócony, wstrzymywałeś go zbyt długo. Jeśli twój wynik jest poniżej 25 sekund, warto popracować nad zmianą nawyków oddechowych i zwrócić uwagę na to, jak oddychasz na co dzień. Cichy, spokojny i delikatny oddech na co dzień, podniesie zarówno jakość twojego życia, jak i jakość praktyki jogi.

Pranajama w swoim repertuarze ma wiele różnych ćwiczeń oddechowych, zarówno wolnych (hipowentylacji), jak i szybkich (hiperwentylacji). Świadomy instruktor jogi je zna i mądrze z nich korzysta. Praktyka hiperwentylacji ma swoje zalety (wentylacja płuc, wzmocnienie mięśni oddechowych, pobudzenie ciała i umysłu), jednak warto mieć na uwadze, że powinna zawsze kończyć się kumbhaką (wstrzymaniem oddechu), by przywrócić równowagę gazową we krwi. Jest ona odpowiednia, dopiero kiedy opanuje się podstawy prawidłowego oddychania. Powinno też się pamiętać o tym, że praktyka hiperwentylacji to jedynie ćwiczenie oddechowe, a nie całodzienna praktyka oddechowa. Oddech bazowy, także na co dzień, powinien być cichy, spokojny i delikatny. Jeśli tak nie jest i zaimplementujemy intensywne ćwiczenia oddechowe do normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, możemy stać się histeryczni, pobudzeni, nadmiernie wyczerpani lub doświadczać innych objawów, o których często wspominają moi klienci, poddający się treningowi oddechowemu metodą Butejki. Wiele osób przychodzi na zajęcia jogi, gdzie uczy się głośno i nadmiernie oddychać. Potem wracają do życia poza matą z przekonaniem, że taki oddech im służy i jest właściwy. Oddychają głośno i szybko, co może prowadzić do nasilania wspomnianych powyżej objawów hiperwentylacji.

Ponieważ cały współczesny świat zwiększa nasze oddychanie, branie jeszcze głębszych oddechów po prostu nie ma sensu. Powinniśmy przede wszystkim nauczyć się je wyciszać i kontrolować, a praktyki hiperwentylacyjne stosować dopiero po osiągnięciu minimum 25-sekundowej pauzy kontrolnej, która jest podstawowym testem wysycenia tlenem organizmu.

Autorka: Anna Ryczek – mgr psychologii, nauczycielka jogi, instruktorka metody Butejki. Tłumaczka i wydawca książek na temat metody Butejki. „Zamknij usta”, „Spokojny oddech, spokojny umysł” i „Kto ma nosa do zdrowia” P. McKeown. Członek Buteyko Professionals International (BPI), współorganizatorka kursów instruktorskich metody Butejki w Polsce oraz kursów instruktorskich aerial jogi.