JOGA PODNOSI NA DUCHU

W Indiach joga zawsze była traktowana w kategoriach terapii – tradycyjnie miała na celu leczyć fizyczne i psychiczne dolegliwości. Jeden z najbardziej znanych indyjskich nauczycieli, B.K.S. Iyengar, uważał pozycje jogi za lecznicze i miał w zwyczaju „przepisywać” je na różne bóle i schorzenia. Również Pattabhi Jois, znany z popularyzacji ashtanga jogi na Zachodzie, pracował z pacjentami cierpiącymi na różnego rodzaju dolegliwości – pierwsza seria ashtangi nosi nazwę yoga chikitsa, co oznacza „terapię jogą”. 

Współczesne odkrycia naukowe dały nam lepsze zrozumienie tego, w jaki sposób joga wpływa na nasze zdrowie. Istnieje wiele badań potwierdzających, że ćwiczenie jogi poprawia ogólną sprawność fizyczną, siłę i elastyczność. Badania naukowe dowodzą, że regularna praktyka asan redukuje ryzyko chorób krążenia, obniża ciśnienie krwi i skutecznie zwalcza bóle kręgosłupa, a to tylko początek długiej listy. Poza udokumentowanym pozytywnym wpływem jogi na zdrowie fizyczne rośnie liczba badań dowodzących korzyści dla zdrowia psychicznego. Praktyka jogi wiąże się z większym zadowoleniem z ciała i mniejszą ilością symptomów wskazujących na zaburzenia odżywiania. Ostatnio prowadzone badania wskazują na wyższy poziom inteligencji emocjonalnej i samooceny u osób uprawiających jogę, a także zwiększoną skuteczność ćwiczeń w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i depresją. Ten wynik wydaje się szczególnie obiecujący, gdyż, zgodnie z ostatnim raportem WHO, na całym świecie na depresję cierpi ponad 350 milionów ludzi.

Czym jest depresja?

To, co psychologowie rozumieją przez termin „depresja” to nie smutek, uczucie przygnębienia czy żałoba – te są normalnymi stanami, jakich można doświadczyć w reakcji na stratę czy inne trudne życiowe doświadczenia. Kliniczna depresja charakteryzuje się uczuciem ciągłego smutku, niskiego poczucia własnej wartości i bezsilności oraz spadkiem aktywności i zainteresowania tym, co wcześniej sprawiało nam radość. Mogą jej towarzyszyć problemy ze snem, spadek apetytu, poczucie zmęczenia i problemy z koncentracją. Depresja znacząco pogarsza możliwości funkcjonowania w pracy czy szkole i obniża jakość życia – nieleczona może prowadzić nawet do samobójstwa. Może mieć ona róże formy i przejawy – od ciężkiej i długo trwającej po cykliczne okresy spadku nastroju i melancholii.

U niektórych depresja pojawia się w związku ze zmianami pór roku i jest reakcją na ograniczoną ilość światła dziennego jesienią i zimą. Tak jak formy i objawy depresji mogą być inne u różnych osób, tak też istnieją odmienne sposoby terapii. Chociaż będąc w depresji, możesz czuć, że nie ma z niej wyjścia, istnieje wiele efektywnych sposobów leczenia, włączając w to psychoterapię, leki oraz zmianę trybu życia. W przypadku ciężkiej depresji profesjonalna pomoc może być koniecznością, ale jeśli jest ona łagodna, istnieje wiele prostych i skutecznych sposobów mogących pomóc ci zwalczyć melancholię. Ostatnio specjaliści od zdrowia psychicznego zaczęli polecać jogę jako jeden z nich.

Joga na depresję

Zgodnie z badaniami naukowymi oraz doświadczeniami psychologów i instruktorów, joga może być skutecznym narzędziem w zapobieganiu i leczeniu depresji. W jaki sposób joga może ci pomóc, gdy jesteś zrezygnowany?

Joga oznacza ćwiczenia – depresja wysysa z ciebie energię, więc możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia, ale tak naprawdę ruch jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz wtedy dla siebie zrobić. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może – równie efektywnie, co antydepresanty – podwyższać poziom energii i redukować uczucie zmęczenia. Naukowcy wyjaśniają, że ćwiczenia fizyczne zwiększają ilość neurotransmiterów związanych z przyjemnością, takich jak serotonina i endorfiny oraz stymulują tworzenie się nowych połączeń nerwowych, tak jak robią to antydepresanty. Nie przekraczaj jednak granic swoich możliwości i nie ćwicz zbyt forsownie – dostosuj praktykę do swojej aktualnej kondycji i ciesz się efektami.

Jogiczny oddech – będąc w depresji, masz tendencję do płytkiego oddechu – głęboki, rytmiczny oddech, którego używamy podczas praktyki jogi, da ci więcej energii, gdyż podwyższa on ilość tlenu docierającego do organów i komórek. Techniki oddechowe mogą też pomóc w zwalczaniu negatywnych myśli. Osoby w depresji są często zaabsorbowane rozpamiętywaniem przeszłości i martwieniem się o przyszłość. Koncentracja na oddechu nauczy cię bycia tu i teraz oraz odciągnie twoją uwagę od negatywnych myśli i emocji.

Relaksacja – ponieważ depresja i lęk często idą w parze, psychologowie zalecają ćwiczenie technik relaksacyjnych, które pozwalają radzić sobie z często odczuwanym w depresji napięciem. Niedawne badania potwierdziły skuteczność stosowania takich technik w leczeniu depresji. Z tych samych powodów pomocna może być joga – połączenie ruchu, głębokiego oddechu i koncentracji skutecznie redukuje stres i zmniejsza napięcie. Regularna praktyka jogi wzmocni twoją odporność na stres, a dzięki temu pomoże ci lepiej radzić sobie z codziennymi trudnościami.

Medytacja w ruchu – o jodze można myśleć jako o medytacji w ruchu – chodzi o to, by być obecnym i stale obserwować, co się dzieje w twoim ciele, umyśle i emocjach. Joga i inne techniki medytacyjne (np. popularny ostatnio mindfulness) pomagają radzić sobie z poznawczymi symptomami depresji – zniekształconym myśleniem oraz problemami z koncentracją, podejmowaniem decyzji i zapamiętywaniem. Koncentracja na tu i teraz pozwoli ci uświadomić sobie negatywne wzory myślenia oraz pomoże nabrać do nich dystansu – twoje myśli nie zawsze są wiernym odwzorowaniem rzeczywistości. Medytacja daje możliwość obserwowania swoich myśli i przeżyć, bez przywiązywania się do nich, co czyni jogę dobrym uzupełnieniem dla psychoterapii.

Poczucie przynależności – osoby praktykujące mówią często o społecznych korzyściach z praktyki – poruszanie się i oddychanie razem z innymi pozwalają poczuć się częścią większej całości. Badania naukowe to potwierdzają – działanie w synchronii z innymi pozytywnie wpływa na współpracę i kolektywizm wśród członków grupy. Ten czynnik może być pomocny zwłaszcza w zapobieganiu depresji lub jej nawrotów, gdyż poczucie izolacji jest jednym z istotnych czynników ryzyka.

Jogiczne zasady – joga to znacznie więcej niż ćwiczenia fizyczne. Jeśli zdecydujesz się pogłębić swoją praktykę, możesz zacząć żyć zgodnie z zasadami zakorzenionymi w filozofii jogi. Niektóre z nich, takie jak niekrzywdzenie, współczucie czy bycie zadowolonym niezależnie od zewnętrznych okoliczności mogą uczynić cię bardziej wyrozumiałym w stosunku do siebie i innych. Jeśli rozwiniesz w sobie pozytywne podejście do życia i wewnętrzny spokój, może to stać się twoim źródłem siły, która nie pozwoli depresji na nowo zagościć w twoim umyśle.

Istnieje wiele prostych technik, które mogą pomóc przezwyciężyć depresję, a przynajmniej być uzupełnieniem do psychoterapii. Osobiście uważam jogę za szczególnie korzystną, ponieważ łączy ona wiele pożytecznych metod – ćwiczenia, głęboki oddech, relaksację, medytację oraz filozofię, co sprawia, że działa ona jednocześnie na wielu poziomach. Mam nadzieję, że rosnące zainteresowanie jogą pozwoli wkrótce zebrać więcej danych naukowych dotyczących korzyści płynących z praktyki, a klinicyści będą mogli potwierdzić jej skuteczność w pracy z pacjentami.

Autorka: Martyna Syguda – psycholog, nauczycielka ashtanga jogi. W ramach pracy magisterskiej na Uniwersytecie Warszawskim prowadziła badania dotyczące związku pomiędzy ćwiczeniem jogi a osobowością. W swojej pracy naukowej zajęła się tematyką doświadczania swojego ciała i psychoterapią. www.ashtangi.me